Eerst gezonder eten, dan meer bewegen: zo pak je diabetes type 2 aan

De 'standaardoplossing' voor mensen die de diagnose diabetes type 2 kregen, was tot voor kort: pillen slikken. Een goed en gezond eet- en leefpatroon kan dat voorkomen, zegt Tamara de Weijer. Ze is huisarts, voorzitter van de Vereniging Arts en Leefstijl en initiatiefneemster van de handleiding.

Zijn mensen per definitie ongezond bezig als ze diabetes type 2 krijgen?

"Het gaat wat ver om ze ongezond te noemen. Wel zijn er ontzettend veel factoren waar ze zelf iets aan kunnen doen. Voeding, beweging, stress en slaap: dat zijn de vier gebieden waar veel te winnen valt. Maar 5 procent van de diabetici heeft een gezond voedingspatroon volgens de richtlijnen goede voeding. Vergeleken met de rest van Europa valt het nog mee, maar in de regel bewegen we veel te weinig."

"Slapen doen we slecht. Te weinig, en áls we dan slapen, hebben we vaak een rusteloze nacht. Daarbij hebben we ook nog eens ontzettend veel stress en stijgen de burn-out- en depressiecijfers. Naast een verkeerd voedingspatroon is de oorzaak dus ook echt leefstijl. Natuurlijk blijft een deel aanleg, maar de káns dat je diabetes type 2 krijgt, kun je goed zelf beïnvloeden."

Wat is het eerste dat jij een patiënt met diabetes type 2 adviseert?

"Ik verwijs als eerste naar de diëtist. Direct. De eerste stap is gezonder eten. Om meer te bewegen, moet je eerst meer energie hebben. Googel maar eens op 'waarom ben ik...'. De eerste suggestie die je krijgt is '... zo moe'. We stoppen massaal de verkeerde brandstof in ons lichaam."

"In de handleiding volgen we de richtlijnen van de Nederlandse Diabetes Federatie. Dat betekent: beperking van het aantal koolhydraten, veel groente eten, genoeg fruit, volle zuivel. De kwaliteit van de voeding moet omhoog, dus meer complexe koolhydraten zoals volkorenpasta en zilvervliesrijst. Daar kan het lichaam langer mee doen en daardoor voel je je langer verzadigd."

Appels en peren

"Het is heel lastig om de dagelijkse aanbevolen 250 gram groenten alleen tijdens het avondeten binnen te krijgen. Ik adviseer dan ook altijd om dat over de dag te verdelen. Ontbijt met een groenteomelet, eet snacktomaatjes als tussendoortje, een salade voor de lunch. Eet liever geen tropisch fruit, daar zit relatief veel suiker in, houd het liever bij appels, peren en bessen."

"Over zo'n gedragsverandering moeten we niet te licht denken. Is het verstandig om de voeding van iemand aan te passen die midden in een scheiding zit of een burn-out heeft? Moet je dan wel bezig willen zijn met medicatie-afbouw? Mensen moeten er wel voor openstaan en gemotiveerd zijn om met die verandering aan de slag te gaan. Huisartsen vinden dat ook nog wel lastig om in te schatten."

Wat zouden mensen moeten aanpassen in hun leefstijl om diabetes te helpen voorkomen?

"Je ziet dat mensen te weinig uren slapen én dat hun slaapkwaliteit slecht is. Een van de redenen daarvan is dat we altijd 'aan' staan. We kijken de hele dag naar schermen: van de televisie, de computer, van je telefoon. Onze hersenen zijn overprikkeld. We bewegen te weinig, terwijl die fysieke activiteit juist nodig is voor je hersenen om tot rust te komen."

"Een ander gevolg van dat altijd 'aan' staan, is dat de cijfers van het aantal mensen die last hebben van stress schrikbarend hoog zijn. Er zijn zó veel jonge mensen met een burn-out. Ook door de druk van social media, het altijd bereikbaar moeten zijn. Kijk maar eens rond op een station of een andere plek waar je moet wachten: iedereen kijkt continu op zijn telefoon. Terwijl je hersenen juist van niksdoen houden."

Lanterfanten

"Om daar verandering in te brengen, hoef je niet twee uur per dag te mediteren. Het mag wel, maar gewoon een paar keer per dag niks doen is ook prima. Dat is dus niet televisie kijken, dat zijn ook prikkels, maar bijvoorbeeld uit het raam kijken, tuinieren."

"Je moet vooral iets doen dat bij je past. Zelf zet ik een wekker om een paar minuten niks te doen, of ik doe dat tussen twee patiënten door. Ik reis veel met de trein. Een deel van die tijd werk ik, het andere deel niks ik. Het klinkt een beetje suffig, maar het werkt wel echt. En door zo met leefstijl aan de slag te gaan, is mijn werk veel leuker geworden."