Paula: 'Hoe kom ik dagelijks aan voldoende vitamine D?'
Met een niet al te beste zomer achter de rug, hebben we waarschijnlijk minder vitamine D aangemaakt dan we eigenlijk nodig hebben. Hoe zorg je ervoor dat je toch genoeg binnenkrijgt en hoe weet je of je een tekort hebt?
Je hoort de laatste tijd veel over het belang van vitamine D, maar hoeveel vitamine D zou je dagelijks moeten binnenkrijgen, vraagt Paula zich af. En op welke manier(en) kom je tot deze hoeveelheden?
Nieuwe rubriek: Asking for a friend
In deze nieuwe wekelijkse rubriek Asking for a friend leggen we lezersvragen over gezondheid voor aan één van onze experts. Heb jij ook een prangende gezondheidsvraag voor een huisarts, een verloskundige, een diëtist of een psycholoog, mail die dan naar weekendmagazine@rtl.nl en wie weet zie jij het antwoord hier op deze plek snel verschijnen.
"De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 10 microgram vitamine D via je voeding binnen te krijgen. Voor mensen boven de 70 jaar is dit 20 microgram per dag", zegt diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat. Wel moet ze daarbij opmerken dat bij het opstellen van dit advies alleen is gekeken naar de botgezondheid en niet naar de preventie van andere ziektes. Daarbij zijn er steeds meer onderzoeken die suggereren dat we méér vitamine D nodig hebben dan die dagelijkse 10 microgram.
Hup, naar buiten
De belangrijkste bron van vitamine D is niet voeding maar die maken we zelf aan onder invloed van zonlicht. "Dat is zelfs de allerbelangrijkste bron. Het grootste deel van de vitamine D die je dagelijks nodig hebt, wordt door je huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. De rest haal je uit je voeding", weet Van de Waterlaat.
"Mijn advies voor een goede vitamine D-status is dan ook: ga dagelijks naar buiten." Het advies is om dagelijks minstens vijftien tot dertig minuten tussen 11.00 en 15.00 uur buiten te zijn voor de aanmaak van vitamine D, waarbij in ieder geval je hoofd en handen worden blootgesteld aan de zon. Maar mensen met een getinte of donkere huid hebben hier niet genoeg aan: hen wordt geadviseerd om dagelijks 10 microgram vitamine D in te nemen via een supplement.
En ook fanatieke zonnebrandcrème-smeerders of vrouwen met een dagcrème waarin een hoge SPF-factor zit, hebben meer nodig: "Als je deze crèmes gebruikt, neemt de aanmaak van vitamine D flink af", zegt Van de Waterlaat.
Bovendien levert in Nederland de zonblootstelling alleen in de maanden april tot oktober vitamine D op. In de winter is er in ons land onvoldoende uv-straling en ben je afhankelijk van de in de zomer opgebouwde lichaamsreserve in combinatie met vitamine D uit je voeding of een supplement.
Dierlijke voeding
Maar wat kun je dan eten om je vitamine D-niveau op peil te houden? "Vitamine D komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen die van dieren afkomstig zijn, zoals vlees en eieren, en dan nog maar in hele kleine hoeveelheden. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten, zoals zalm en makreel, die iets meer vitamine D bevatten. Ook halvarine, margarine en bak- en braadproducten waaraan vitamine D is toegevoegd bevatten meer van deze vitamine. Roomboter daarentegen bevat heel weinig vitamine D."
Slikken dan maar
Ok, dus met weinig – krachtig - zonlicht in Nederland, de kleine hoeveelheden die we uit onze voeding halen, dan kunnen we maar beter allemaal vitamine D bijslikken? Van de Waterlaat: "Voor de volgende groepen is dat sowieso aan te raden: als je een getinte huid hebt, obesitas hebt, aan het afvallen bent, een sluier draagt, zwanger bent of vrouw bent en ouder dan 50 jaar (voor mannen geldt 70 jaar of ouder). Voor deze groepen geldt een advies om dagelijks een vitamine D-supplement van 10-20 microgram te gebruiken."
Etiketten lezen
En als je dan gaat slikken - of het nou in de vorm van druppels, kauwtabletten en gel capsules zijn - waar moet je dan op letten? "Kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3 (cholecalciferol), de actievere vorm van vitamine D, in plaats van D2 (ergocalciferol). De hoeveelheid vitamine D wordt vaak weergegeven in microgram (vaak afgekort als ‘µg’ of ‘mcg’) en staat op het etiket. Ook kan de hoeveelheid vitamine D weergegeven worden in ‘IE’ of ‘IU’. 10 microgram vitamine D is gelijk aan 400 IE of 400 IU."
Bij een vitamine D-tekort is 10-20 microgram vitamine D onvoldoende, maar hoe herken je zo’n tekort? Van de Waterlaat legt uit: een tekort gaat gepaard met vage klachten als vermoeidheid, spierpijn en een zwak immuunsysteem. "Vermoed je dat je een tekort hebt? Raadpleeg dan je huisarts. Hij of zij zal dan met een bloedonderzoek vaststellen of je een tekort hebt. Ga overigens ook naar de huisarts of apotheker vóórdat je begint met de supplementen als je bloeddrukmedicatie gebruikt."