4 manieren om sneller in slaap te vallen
Aan het eind van de dag afgepeigerd in je bed kruipen, om vervolgens een uur lang naar het plafond te staren. Zo frustrerend! Wat kan je het beste doen als je in bed ligt en de slaap maar niet kunt vatten?
Volgens Floris Wouterson, slaapexpert en schrijver van het boek ‘Superslapen’, is slapen belangrijker dan eten en bewegen samen. En dan vooral góed slapen, wat start bij het in slaap vallen - een goed begin is immers het halve werk. Dit gaat helaas niet bij iedereen vanzelf, maar gelukkig zijn er verschillende manieren die je kunnen helpen dit te bevorderen.
Warme douche voor het slapen gaan
Stap voordat je naar bed gaat even onder de warme douche, tipt Wouterson. "Slapen is een 24-uurs verhaal. Wat jij gedurende de hele dag doet, kan invloed hebben op hoe je in slaap valt en ook op de kwaliteit van jouw slaap. Als je klaar bent met je warme douche en de kraan hebt uitgedraaid, zul je merken dat niet lang daarna een koude bries langs je lichaam glijdt. Deze bries activeert je parasympatische zenuwstelsel, waardoor je lichaam nog even een extra signaal krijgt van: ‘Hé het is tijd om naar bed te gaan’. Een warm voetenbadje geeft hetzelfde effect. Door de warmte van het water ontspant je hele lichaam."
Let wel op: een warme douche betekent dus géén hete douche! Veel mensen douchen heet, in plaats van warm. Zodra je ziet dat je huid rood wordt, douche je te warm. Wouterson: "Dat kan best even lekker zijn, maar voor je slaap is dit niet bevorderlijk. Het activeert je lichaam juist. ’s Avonds de sauna ingaan is daarom ook geen goed idee. Je centrale lichaamstemperatuur loopt dan te veel op, waardoor het voor je lichaam lastiger wordt om deze naar beneden te halen. Hierdoor kost het je des te meer moeite om in slaap te vallen."
Ontspanningsoefeningen
Bij ontspanning denk je misschien al gauw aan mediteren. Zeker een goede mogelijkheid, maar voor beginners komt hier al gauw een schermpje of andere elektronica aan te pas – en dat, zegt Wouterson, wil je eigenlijk voorkomen. "Iets wat je kunt doen, en wat op mediteren lijkt, is om je te concentreren op het contact van je rug en je benen met het bed waarop je ligt. Zwaai je armen omhoog en laat ze naast je neerploffen. Herhaal dit een aantal keer. De zwaartekracht die je ervaart in je armen, geeft een ontspannend gevoel. Focus je op dat gevoel en je zult merken dat je makkelijker inslaapt."
Een andere techniek die je kan helpen te ontspannen is de door Wouterson zogenoemde ‘Movie-Methode’. Hierbij schrijf je in je eigen gedachten een filmscenario à la Spielberg. Bedenk het mooiste, gekste of spannendste verhaal voor een film die je graag zou willen zien. Focus je volledig op de hoofdpersonen en de scènes en laat je door je gedachten meeslepen. Na een tijdje ga je helemaal op in het verhaal en voor je het weet, ben je vertrokken.
Naast armen zwaaien en voor eigen filmregisseur spelen kun je er ook voor kiezen om een saai luisterboek aan te zetten. Kies voor een boek met een rustige verteller, waardoor je ontspant. Denk wel na over wat voor boek je wil luisteren: een ophitsend boek is niet zo handig als je wil gaan slapen en een thriller of een spionageroman gaat je waarschijnlijk ook niet helpen.
In slaapmodus komen
Naar bed gaan begint al een poosje voordat je daadwerkelijk onder de wol kruipt, aldus Wouterson. Snel in slaap vallen vergt de juiste voorbereidingen: "Naast bovengenoemde oefeningen kun je al eerder beginnen met het stimuleren van je slaap, bijvoorbeeld in de woonkamer. Dim het licht alvast en controleer ramen en deuren van je huis. Een veilig gevoel draagt bij aan dat je lichaam zich beter kan ontspannen. Check nog even of het gas is dichtgedraaid en smeer bijvoorbeeld je boterhammen voor de volgende ochtend. Dan hoef je daar in je bed niet meer over na te denken.
Langzaam maar zeker bereid je je voor op een heerlijke nacht doezelen. En met die gedachte lok je de slaap al een beetje uit. Een goed avondritueel zorgt ervoor dat je makkelijk ontspant. Neem zeker 90 minuten voordat je gaat slapen afstand van schermpjes en andere elektronica. Slaap nooit met je telefoon in de slaapkamer. Constant door je tijdlijn scrollen is een flipperkast voor je hersenen en allesbehalve bevorderlijk voor je slaap."
Paradoxaal denken
En soms moet je jezelf een beetje in de maling nemen. "Zodra je van jezelf weet dat je slecht in slaap valt, weet je ook dat het geen zin heeft om jezelf te blijven aanmoedigen met: ‘Ik wil slapen, kom op, val in slaap, ik moet morgen vroeg op, alsjeblieft, niet weer een slapeloze nacht’. Emoties, zoals de angst om niet te kunnen slapen, spanning en stress nemen de overhand. Dit zorgt er juist voor dat je wakker blijft, terwijl je lichaam doodop is. Paradoxaal denken kan je helpen om deze spanning en stress te hanteren.
Paradoxaal denken is een vorm van omgekeerde psychologie, waarbij het doel is om de macht van de angstgedachten te doorbreken. Doorbreek de angst voor wakker liggen door jezelf voor te nemen juist dát te doen. Door je gedachten op die manier om te zetten en constant tegen jezelf te zeggen: ‘Ik blijf wakker, ik ga de hele nacht niet slapen’, zul je zien dat je daardoor juist in slaap valt."