De week zonder vlees: dit zijn de gezondste vleesvervangers
De week zonder vlees is aangebroken. Een vegetarische leefstijl kan erg gezond én minder belastend voor het milieu zijn, mits je het goed aanpakt! Je moet alleen net even weten welke voedingstoffen je misloopt als je besluit om geen vlees te eten, zodat je dit kan compenseren met andere voeding. In dit artikel lees je welke producten je nodig hebt voor een gebalanceerd voedingspatroon zonder vlees.
Soja: tempeh en tofu
Producten die gemaakt zijn van soja zijn goede vleesvervangers. Ze bevatten veel eiwitten, ijzer en vitamine B1. Dit zijn voedingstoffen die ook veel in vlees zitten, dus dat maakt ze goede vleesvervangers. Nog een voordeel aan soja is dat het lactosevrij is, wat het dus ook geschikt maakt voor veganisten. Soja is – tenzij je allergisch bent voor soja – een supervoedzaam én veilig alternatief voor vlees. Twee populaire varianten van soja zijn tempeh en tofu, waarvan tempeh het meest rijk is aan voedingstoffen.
Bonen en peulvruchten
Door regelmatig bonen en peulvruchten te eten hou je de voorraad van B-vitamines goed op peil. Daarnaast zitten er ook vezels, eiwitten, calcium en ijzer in bonen en peulvruchten. Deze voedingsstoffen brengen veel gezondheidsvoordelen met zich mee en dat maakt het een goede vleesvervanger. In principe is soja ook een peulvrucht, maar omdat je er zoveel kanten mee op kan én er veel andere producten van worden gemaakt verdient het toch een speciaal plekje in de vleesvervangende categorie.
Noten
Het onverzadigde vet in noten is goed voor je cholesterol én je haalt er ook nog eens veel energie en andere voedingstoffen uit. Noten zoals pinda’s, amandelen en pistachenoten bevatten een heleboel eiwitten waardoor dit de meest geschikte vleesvervangers zijn. Let wel op: de ongezouten noten zijn het meest gezond én ze beschermen je tegen hart- en vaatziekten.
Eieren
De naam zegt het misschien al: een ei zit vol met eiwitten! En dat is nog niet alles, want het zit ook nog eens bomvol ijzer én vitamine A, B1 en B12. Het enige nadeel aan eieren is dat er veel verzadigde vetten in zitten. Dus probeer jezelf aan een limiet van maximaal 4 eieren per week te houden om je cholesterol laag te houden. Anders kan het de kans op hart- en vaatziekten vergroten.
Paddenstoelen
De structuur van paddenstoelen lijkt veel op de structuur van vlees én ze zitten vol met vezels, B-vitaminen, kalium en fosfor. Paddenstoelen hebben alleen te weinig eiwitten en ijzers om zelfstandig in het rijtje van vleesvervangers thuis te horen. Wil je toch regelmatig paddenstoelen eten voor een gebalanceerde voeding? Dan is de oesterzwam de beste keuze. Deze vleesachtige paddenstoel bevat veel meer vezels waardoor het als enige soort wél mag meetellen als vleesvervanger. Ze noemen de grijze oesterzwam niet voor niets ‘de vegetarische biefstuk’.
Zeewier
Dit is misschien wel de onbekendste vleesvervanger uit het rijtje. Toch kun je ook de nodige hoeveelheid van eiwit en ijzer uit zeewier halen! Daarnaast haal je er ook nog veel andere voedzame stoffen uit, waaronder: veel vitaminen zoals B1 en vitamine C, mineralen zoals fosfor én visvetzuren. Heerlijk voor bij de sushi en lekkere poké bowl óf wees een beetje creatief en verwerk het in je pasta, ramen noedels en groenteroerbakgerechten.
Belangrijk om te weten:
De voedingstoffen die je het meeste misloopt als je geen vlees eet zijn: eiwitten, ijzer, vitamine B1 en B12. De vleesvervangende producten hebben meestal een lager gehalte aan deze stoffen, waardoor je er vaak net iets meer van nodig hebt dan wanneer je vlees eet. Vitamine C is daarbij een enorme helper om ijzer uit plantaardige producten op te nemen, dus zorg dat je hier genoeg van binnenkrijgt!
Fotocredits:
- Header: carlosgaw
- Foto 1: fcafotodigital
