4 minuten intensief bewegen maakt je al gezonder, blijkt uit onderzoek
Geen tijd of zin om uren in de sportschool te staan? Uit nieuw onderzoek van de Universiteit van Sydney blijkt dat 4 minuten intensieve beweging je al aardig op weg helpt naar een gezonder hart en betere conditie. Vooral vrouwen van middelbare leeftijd, die verder niet aan sport doen, hebben hier baat bij.
Een marathon rennen of twee uur lang in de gewichten klimmen in de sportschool is volgens onderzoekers van de Universiteit van Sydney niet per se nodig om gezond te blijven. Dat blijkt uit een nieuwe studie. Voor het onderzoek werden gegevens gebruikt van meer dan 22.000 deelnemers tussen de 40 en 79 jaar oud. Alle deelnemers gaven aan minimaal te bewegen.
Kans op hartziekten gehalveerd
Wat bleek? Vooral vrouwen van middelbare leeftijd hebben in principe genoeg aan een paar minuten intensief sporten – zoals traplopen, het dragen van zware boodschappen of tikkertje spelen met je kinderen. Deze sessies moeten dan worden opgedeeld in bewegingen van telkens een minuut. Dit halveert de kans op hartziekten bij vrouwen van middelbare leeftijd. Bij mannen neemt het risico ook af, maar in mindere mate.
Sam Ballak, inspanningsfysioloog bij onderzoeksinstituut TNO, legt uit dat vier minuten intensieve beweging al aanzienlijke lichamelijke voordelen kan opleveren. "Vier minuten is niet veel, maar je moet wel echt intensief bewegen. Een paar minuten wandelen is niet voldoende."
Bij intensieve beweging worden alle energiesystemen van je lichaam geprikkeld, waardoor je conditie en hartfuncties verbeteren. "Onze maatschappij beweegt te weinig, dus zelfs een beetje inspanning is al een vooruitgang." De beweegrichtlijnen voor volwassen zijn minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen.
Ballak voegt eraan toe dat mensen die al regelmatig sporten weinig zullen merken van deze korte intensieve activiteit. "Voor iemand van middelbare leeftijd die veel zit, bijvoorbeeld achter een bureau, kunnen vier intensieve minuten wél al veel gezondheidsvoordelen opleveren, vooral als je alles geeft."
Misselijkheid en blessures
Toch waarschuwt Mathijs Hofmijster, bewegingswetenschapper aan de VU in Amsterdam, dat vier minuten intensieve inspanning niet zo makkelijk is als het lijkt. "Mensen vergeten vaak dat dit soort trainingen niet altijd fijn zijn om uit te voeren. Je kunt bijvoorbeeld misselijk worden."
Hij adviseert dan ook om rustig te beginnen. "Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een minuutje traplopen, want vier minuten is best pittig."
Daarnaast waarschuwt Ballak voor te veel enthousiasme: "Je moet uitkijken voor blessures. Mensen met hartproblemen moeten sowieso oppassen en hun hart niet teveel belasten."
Niet geschikt voor vetverbranding
De inspanningsfysioloog benadrukt dat korte intensieve inspanning niet genoeg is om ook vet te verliezen. "Het is vooral goed voor je conditie en je hartfuncties. Na een tijdje merk je dat je minder snel buiten adem bent. Maar als je vet wilt verbranden, moet je echt wel wat langer bewegen. Dat kan prima op een rustiger tempo, bijvoorbeeld door een uurtje te gaan wandelen."