10 oefeningen om soepel te blijven tijdens je thuiswerkdagen
De koffers zijn bij de meeste mensen alweer opgeborgen en dat betekent dat er weer een periode van werken is aangebroken. Veel mensen met een zittend beroep zullen herkennen dat stijfheid in nek, schouders en rug snel weer terugkeert als het strandbed is ingeruild voor een bureaustoel. Van (te) veel tijd in dezelfde ongezonde houding zitten krijgen we lichamelijke klachten. Met deze 10 oefeningen houd je jezelf zo soepel mogelijk tijdens de werkdag.
Creëer een ergonomische werkplek en goede zithouding
Het begint allemaal met een goed ingerichte werkplek. Zorg ervoor dat je bureau op de juiste hoogte is afgesteld, zodat je onderarmen parallel aan de vloer liggen en je polsen in een neutrale positie blijven terwijl je typt. Investeer in een ergonomische stoel die goede lendensteun biedt en je rug in de juiste houding houdt. Je computerscherm moet op ooghoogte staan om nek- en oogbelasting te verminderen.
Bewustzijn van je zithouding is essentieel. Zorg ervoor dat je rug tegen de leuning van je stoel rust en je voeten plat op de grond staan. Vermijd dat je met je benen over elkaar gaat zitten, omdat dit de bloedcirculatie kan belemmeren en onnodige druk op je onderrug kan uitoefenen.
Neem regelmatig pauzes
Langdurig zitten kan leiden tot stijfheid en spanning in je spieren. Stel een timer in om elke 30 tot 60 minuten een korte pauze te nemen. Sta op, loop even rond en strek je ledematen. Het is belangrijk om in beweging te blijven. Doe eenvoudige stretches bij je bureau om je spieren los te maken. En loop bijvoorbeeld wat heen en weer als je telefoneert, om je benen in beweging te houden. Op kantoor doe je dit misschien wat minder snel, maar op een thuiswerkdag houden onderstaande oefeningen je soepel.
1. Nekrotaties
Draai langzaam je nek naar één kant en houd deze positie een paar seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Dit helpt spanning in je nek- en schouderspieren te verminderen.
2. Schouderrollen
Beweeg je schouders in cirkelvormige bewegingen, eerst naar voren en dan naar achteren. Dit kan helpen om spanning in de bovenrug en schouders te verminderen.
3. Vooroverbuiging
Plaats je handen op je bureau, laat je hoofd en armen naar beneden hangen en laat je rug langzaam rond worden. Dit rekt je rugspieren en bevordert de flexibiliteit.
4. Draaien met je heupen
Zit rechtop in je stoel en draai je bovenlichaam langzaam naar één kant, waarbij je je heupen en onderlichaam stabiel houdt. Herhaal aan de andere kant. Dit kan helpen om de wervelkolom los te maken.
5. Enkelrollen
Til je voeten van de grond en draai je enkels in cirkelvormige bewegingen. Dit stimuleert de bloedcirculatie in je onderste ledematen.
6. Knieheffen
Til één knie op en breng hem richting je borst terwijl je zit. Houd deze positie kort vast en herhaal met het andere been. Dit verbetert de bloedstroom en flexibiliteit in je heupen.
7. Zittende twist
Draai je bovenlichaam naar één kant terwijl je één hand op de rugleuning van je stoel plaatst en de andere op je dijbeen. Houd de twist een paar seconden vast en herhaal aan de andere kant.
8. Armstrekking
Strek één arm naar voren en gebruik de andere hand om je vingers zachtjes naar achteren te trekken. Wissel van arm. Dit rekt je onderarmen en polsen.
9. Diepe ademhaling
Neem af en toe pauzes om diep adem te halen. Adem diep in door je neus, houd even vast en adem langzaam uit door je mond. Diepe ademhaling helpt om stress te verminderen en de bloedcirculatie te verbeteren.
10. Voetenrollen
Plaats een kleine fles of een tennisbal onder je voeten en rol deze heen en weer door je voeten over de fles of bal te bewegen. Dit kan helpen om spanning in je voeten te verminderen.
Denk eraan dat deze oefeningen bedoeld zijn om je spieren los te maken en je bloedcirculatie te bevorderen. Probeer ze regelmatig gedurende de dag uit te voeren en pas ze aan aan je comfortniveau. Het is belangrijk om ook af en toe op te staan, te lopen en volledig uit te rekken om een gezonde balans te behouden.
Fotocredits
Headerfoto: AndreyPopov - iStock
