Fabiënne: 'Ik wil graag afvallen maar hoe bepaal ik mijn streefgewicht?'

Fabiënne (42) zal zeker niet de enige zijn. In 2022 heeft ze voor zichzelf een doel gesteld: ze wil afvallen. Tijdens de coronapandemie en vooral tijdens de lockdowns kwamen er stiekem steeds wat kilo’s bij, waardoor ze nu niet meer lekker in haar vel zit en nauwelijks nog in haar oude kleding past. "Ik ben het helemaal zat. Ik weeg nu zo’n vijftien kilo meer dan voor de coronacrisis, en daarvoor wilde ik ook al een aantal kilo’s kwijt, dit gewicht past totaal niet bij me. Ik vraag mij af of 20 kilo afvallen wel realistisch is voor mij, oftewel wat zou mijn streefgewicht moeten zijn?"

Diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat krijgt deze vraag zeer regelmatig te horen. "Ik merk hierbij dat veel mensen vaak de lat te hoog leggen bij het bepalen van hun streefgewicht en daardoor het afslankproces onnodig bemoeilijken. Om dit te voorkomen adviseer ik hen om tot een realistisch streefgewicht te komen en gebruik ik vier stappen."

Stap 1: Bepaal het doel achter je streefgewicht

Als startpunt bij het bepalen van je realistische streefgewicht is het belangrijk om te weten waarvoor je het doet, zegt Van de Waterlaat. ''Pak een mooi schriftje of notitieboekje en schrijf op wat je wil bereiken. Schrijf daarbij niet alleen je streefgewicht op, maar ook het doel erachter, zoals: 'ik wil weer de trap kunnen oplopen zonder buiten adem te zijn' of 'ik wil weer in mijn favoriete kledingstuk passen' of 'ik wil voldoende energie hebben om met mijn kinderen te kunnen spelen'. Door je doel te visualiseren komt er een enorme energie vrij die je helpt om je doel te bereiken."

Stap 2: Bereken je ideale gewicht met de BMI

Vervolgens bereken je het ideale gewicht middels de BMI. Dat doe je met de volgende formule: Ideaal lichaamsgewicht = 22,5 x lichaamslengte (in m) x lichaamslengte (in m). Van de Waterlaat legt uit: "Heb je deze som gedaan, dan heb je uitgerekend wat je gewicht zou zijn bij een Body Mass Index (BMI) van 22,5, oftewel de verhouding tussen je lengte en je gewicht. Je huidige BMI bereken je zo: BMI = Gewicht (in kg) / (lengte (in m) x lengte (in m)." (Welke BMI-waarden zijn gezond? Bekijk het kader).

BMI

• 18,5 of minder = ondergewicht
• 18,5 - 24,9 = normaal
• 25 - 29,9 = overgewicht
• 30 - 34,9 = zwaarlijvig
• 34 of meer = extreem zwaarlijvig

Van de Waterlaat: "Helaas zitten er flink wat haken en ogen aan het gebruik van de BMI. Zo houdt de BMI alleen rekening met je lengte en je gewicht, maar niet met je lichaamssamenstelling. Ga je bijvoorbeeld de BMI van een bodybuilder berekenen dan zal deze veel te hoog zijn terwijl hij/zij juist heel weinig lichaamsvet heeft. Staar je dus vooral niet blind op dit soort berekeningen."

Stap 3: Meet je tailleomvang en vetpercentage

Als Fabiënne straks gaat afvallen, zijn dus niet alleen de kilo’s op de weegschaal belangrijk, adviseert Van de Waterlaat. Ook de tailleomvang en het vetpercentage zijn goed om in de gaten te houden. Je tailleomvang meet je op het smalste gedeelte van je buik, dat is een stukje boven je navel, tussen je bekken en je onderste rib. Veel mensen meten te laag, deze video laat goed zien hoe het wél moet. "Goed om te weten: één kilo gewichtsverlies zorgt voor ongeveer één cm taille-afname."

Voor het meten van je vetpercentage heb je een weegschaal nodig met een vetmeter. "Veel consumentenweegschalen wijken veel af voor een goede meting. Laat je vetpercentage daarom opmeten door een diëtist of een gewichtsconsulent", tipt Van de Waterlaat. Houd er bovendien rekening mee dat je vetpercentage toeneemt naarmate je ouder wordt, en daarmee je totale gewicht dus ook.

"Het is dan ook niet realistisch als Fabiënne het gewicht nastreeft dat ze bijvoorbeeld als tiener had." Bovendien gelden er voor mannen en vrouwen andere ideaal waardes, zowel voor de tailleomvang als voor het vetpercentage: vrouwen horen van nature een hoger vetpercentage te hebben dan mannen, maar juist wel weer een kleinere tailleomvang.

Stap 4: Bepaal je 'set point'

Volgens Van de Waterlaat weten de meeste mensen best welk streefgewicht het beste bij hen past. "Dat is vaak het gewicht waar je heel moeilijk onder komt en waar je op blijft hangen tijdens het afvallen. Of omdat je jaren dit gewicht hebt teruggezien op de weegschaal. Dit wordt ook wel je 'set point gewicht' genoemd. Dat gewicht ligt niet helemaal vast op één punt, maar kan een paar kilogram naar boven of beneden bewegen. Wetenschappers proberen al jaren het geheim achter het 'set point' te achterhalen, maar wat we in ieder geval wél weten is dat jouw set point gewicht uniek is en hoort bij je genen, hormonen, eetgedrag en leefstijl."

Zet stap 1 tot en met 3 af tegen je set point gewicht. Goed om te weten: ga je afvallen en kom je onder jouw 'set point', dan wordt het lastiger. "Je lichaam, genen, hormonen en psyche komen dan in opstand."

Schiet je doel niet voorbij

De diëtist ziet in de praktijk dat veel vrouwen zich blindstaren op dat ene gewicht, je ideale gewicht. Maar is je gestelde streefgewicht wel je realistische gewicht? "Check daarom tijdens het afvallen regelmatig of je je doel niet al hebt bereikt. Misschien hoef je namelijk geen 20 kilo af te vallen, maar heb je je doel al bij een verlies van 10 of 15 kilo bereikt. Deze vier stappen helpen je voorkomen dat je de lat te hoog legt en te ver doorschiet bij het vaststellen van je streefgewicht."

Rubriek: Asking for a friend 

In deze wekelijkse rubriek Asking for a friend leggen we lezersvragen over gezondheid voor aan één van onze experts. Heb jij ook een prangende gezondheidsvraag voor een huisarts, verloskundige, diëtist, psycholoog of een andere gezondheidsexpert? Mail die dan naar weekendmagazine@rtl.nl en wie weet zie jij het antwoord hier op deze plek snel verschijnen.