Zo val je verantwoord af na je zwangerschap: niet te streng, heb geduld

Je baby, het vruchtwater en extra borstweefsel brengen tijdens een zwangerschap een paar extra kilo’s met zich mee. Maar, vaak zijn dat niet de enige kilo's die erbij komen. Veel vrouwen eten tijdens de zwangerschap meer dan normaal, en tegelijkertijd bewegen ze vaak minder. Het resultaat: extra zwangerschapskilo’s na de bevalling. 

Een normale gewichtstoename tijdens een zwangerschap bedraagt tussen de tien en veertien kilo. Je lichaam bereidt zich namelijk voor op het moederschap en legt vetreserves aan om borstvoeding te kunnen geven. De baby, de placenta, de vruchtvliezen en het vruchtwater wegen samen zo’n vijf á zes kilo.

Voor dit artikel werkten we samen met Gezondheidsplein.nl. Daar vind je nog veel meer artikelen over gezondheid, gecontroleerd door artsen en medisch specialisten.

Het gebeurt echter ook vaak dat vrouwen voor twee gaan eten. Door de hormonen, stress of omdat ze denken dat het nodig is. Je lichaam gebruikt misschien iets meer energie tijdens de zwangerschap, maar het neemt voedingsstoffen óok beter op. Extra eten is daarom niet nodig. Daarnaast beweeg je steeds minder gedurende je zwangerschap. In combinatie met een nét wat grotere portie en een extra koekje bij de thee (om nog maar te zwijgen over die chocoladereep tijdens het Netflixen) zitten die paar extra kilo’s er dan zo aan.

Gezond gewicht

Als je kleintje net geboren is, staat afvallen misschien niet bovenaan je prioriteitenlijstje. Toch is het wel belangrijk om na je zwangerschap weer een gezond gewicht te krijgen. Je zult je hierdoor niet alleen fitter en energieker voelen, het verkleint ook de kans op diabetes en hart- en vaatziekten. Daarnaast vergroot overgewicht de kans op complicaties bij volgende zwangerschappen.

Niet overhaasten 

Hoewel het belangrijk is voor je gezondheid om - als je (veel) bent aangekomen - weer af te vallen na je bevalling, moet je dit niet overhaasten. Een beetje extra vet tijdens en na de zwangerschap is namelijk helemaal niet erg. Tijdens de zwangerschap zorgt het voor een energievoorraad waardoor de foetus kan groeien. Bovendien, na de zwangerschap stimuleert je vetvoorraad het op gang komen van de borstvoeding.

Ga dus niet ineens streng op dieet, maar zorg voor een gezonde leefstijl die je kunt volhouden. Door een streng dieet heb je een grote kans dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, die je in deze hectische periode juist nodig heb. Daarnaast is de kans groot dat je na een tijdelijk, streng dieet juist weer meer aankomt. 

Om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt, maar wel op een gezonde manier:

• Ga (weer) meer bewegen. Dat betekent niet dat je je per se in de sportschool in het zweet moet werken. Kies iets wat bij jou past en wat je kunt volhouden. Een leuke groepsles? Wandelen in het bos? Een flink stuk fietsen? Ga eventueel met iemand samen om elkaar te motiveren.
• Schrap niet alle vetten uit je dieet, maar kies voor gezonde (onverzadigde) vetten. Dit vind je bijvoorbeeld in noten, avocado, vette vis en (olijf)olie. Hierbij geldt wel: eet deze producten met mate. Dat deze vetten gezond zijn, betekent niet dat je er niet van kunt aankomen.
• Eet voldoende eiwitten, die geven je een verzadigd gevoel waardoor je minder snel over-eet. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld kipfilet, magere yoghurt, eieren en peulvruchten.
• Eet voldoende vezels, deze geven je ook een verzadigd gevoel en zijn belangrijk voor een goede spijsvertering. Volkorenproducten, peulvruchten, groenten en fruit zijn vezelrijk.
• Heb je eetbuien, bijvoorbeeld door stress? Pak de oorzaak hiervan dan aan, en leer hier op een andere manier mee om te gaan. Voel je een eetbui aankomen? Ga dan bijvoorbeeld een stukje wandelen of doe iets anders waar je ontspannen van wordt. Een diëtist of psycholoog kan je hierbij helpen.
• Drink voldoende en kies voor gezonde drankjes. We hebben gemiddeld anderhalf tot twee liter vocht nodig per dag, maar als je borstvoeding geeft is dit nog meer. Water, thee, (cafeïnevrije) koffie en light frisdranken (suikervrij) zijn een goede keuze.
• Begin al voor de bevalling jezelf gezonde eet- en beweeggewoontes aan te leren. Afvallen na de bevalling gaat dan stukken gemakkelijker.

Borstvoeding en afvallen

Borstvoeding geven is een goede manier om na je zwangerschap weer op gewicht te komen. Dit kost je namelijk zo’n vijfhonderd calorieën per dag. Tijdens de periode waarin je borstvoeding geeft mag je best afvallen, maar doe dit wel met mate. Volg geen streng dieet. Hierdoor voel je je gauw futloos, vooral als je borstvoeding geeft. Op een goede manier op je voeding letten kan natuurlijk wel. Als je borstvoeding geeft en ondertussen goed op je eten let en beweegt, kun je geleidelijk afvallen.

Als je borstvoeding geeft, is het belangrijk om op te letten dat je dagelijks in ieder geval voldoende van onderstaande voedingsmiddelen binnenkrijgt:

• Groenten: zo’n 300 gram, het liefst nog meer
• Fruit: 2 à 3 stuks
• Ongeveer 150 gram mager vlees(waren), ei, vis of vleesvervangers
• Vocht: tussen de 2 en 3 liter, bijvoorbeeld thee, (cafeïnevrije) koffie, water en bouillon
• Trage koolhydraten. Bijvoorbeeld in de vorm van volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta en/of peulvruchten.
• Magere yoghurt of skyr

Halve kilo per week

Het kan best zijn dat het afvallen na de bevalling niet heel gemakkelijk en snel gaat. Dit komt door de hormonale veranderingen. Laat je er niet door ontmoedigen. Minder eten is niet aan te raden, omdat je je lichaam dan in de 'zuinige stand' brengt. Dat betekent dat je steeds minder eten nodig hebt om toe te nemen in gewicht. Daardoor heb je meer risico op het jojo-effect.

Onthoud: naast gezond eten en bewegen is geduld een erg belangrijke factor om af te vallen na de zwangerschap. Een realistisch streven is om een halve kilo per week af te vallen.