Lukt afvallen je niet? Zo houd je het wél vol

Het is een bekend verhaal: niet kunnen afvallen. In het begin lijkt het zo goed te gaan: gezonde maaltijden, veel bewegen en volop motivatie om het deze keer écht te laten lukken. Totdat er een collega trakteert, je een etentje hebt of je je even niet zo goed voelt en je al je goede voornemens laat varen. Hoe kom je aan de discipline om het deze keer wél vol te houden?

Vele verleidingen

Je bent niet de enige die moeite heeft met afvallen. Veel mensen die gezond willen eten, vinden het moeilijk om verleidingen te weerstaan. Dat is niet gek: we maken zo’n 200 onbewuste eetkeuzes per dag. Door aanbiedingen in de winkel, een snoep pot op tafel of reclames op tv worden we verleid tot ongezonde keuzes. Bijna de helft van de mensen die een dieet volgt, noemt zulke verleidingen als hoofdreden van het mislukken van hun diëten. Hoe kan het dat sommige mensen deze verleidingen wél goed kunnen weerstaan? Discipline en routine spelen hierbij een belangrijke rol.

Discipline of routine?

Om blijvend af te vallen, is discipline onmisbaar. Maar hoe kom je aan die discipline? Goed nieuws: uit onderzoek is gebleken dat je dit kunt trainen. Discipline is te vergelijken met een spier: door jezelf te pushen (bijvoorbeeld om die zak M&M’s te laten staan of tóch te gaan sporten), wordt je discipline sterker. Zo wordt het steeds makkelijker om ongezonde verleidingen te weerstaan of gezond gedrag aan te leren. 

Gezonde gewoontes

Alleen discipline of motivatie is helaas alleen niet genoeg. De ene dag is je discipline sterker dan de andere dag. Ook routine (je gewoontes) speelt een belangrijke rol bij een gezonde leefstijl. Je gewoontes bepalen een belangrijk deel van je dagelijks leven. Het voordeel én nadeel van gewoontes is dat je er vaak niet bij stilstaat. Bij goede gewoontes (zoals tandenpoetsen) is dit een voordeel, bij slechte gewoontes (chips eten tijdens het tv-kijken) is dit een nadeel.

Gezonde gewoontes maken een gezonde leefstijl een stuk makkelijker. Als je gewend bent om iedere week op woensdag te sporten, wordt dit op een gegeven moment een automatisme  en zul je het sporten niet snel meer overslaan. Heb je geen vast sportmoment, dan is de verleiding groter op de bank te blijven hangen.

Zo werkt het ook met (on)gezonde tussendoortjes. Je kunt jezelf prima aanleren om tussendoor een stuk fruit of groente te eten. Als je hier eenmaal aan gewend bent, zul je dit op een gegeven moment doen zonder erover na te denken en is de kans kleiner dat je naar chips, snoep of koek grijpt. Een app kan je helpen om jezelf gezonde gewoontes aan te leren. Lees hier meer over in het artikel Afvallen met een app. 

Een nieuwe gezonde gewoonte ontwikkel je niet van de ene op de andere dag. Het aanleren van een nieuwe gewoonte die te maken heeft met eten of bewegen, duurt gemiddeld 66 dagen. Gedurende die periode wordt het wel steeds gemakkelijker. Geef jezelf dus de tijd.

Bedenk waarom je eet

Er zijn twee soorten eetgedrag te onderscheiden: functioneel en disfunctioneel eetgedrag. Bij functioneel eetgedrag eet je omdat je lichaam het nodig heeft of uit sociaal oogpunt, zoals op een feestje. Daartegenover staat disfunctioneel eetgedrag waar bij je bijvoorbeeld eet omdat je je verveelt, omdat je gestrest bent of als troost. Vooral eten uit stress is een boosdoener. Wanneer je gestrest bent maakt je lichaam meer cortisol aan, een stresshormoon dat onder andere zorgt voor meer trek in vet voedsel. Tijdens perioden van langdurige stress houd je ook meer vet vast in je buikstreek.

Ga daarom bij jezelf na wáárom je op het punt staat om iets ongezonds te eten en zoek een andere manier om met je verveling of emoties om te gaan. Voel je een eetbui opkomen? Ga dan lekker even naar buiten, bel een vriend of vriendin of ga sporten. Wedden dat je je daarna stukken beter voelt?

Maak het jezelf makkelijk

Je kent dit vast wel: je komt na een lange dag laat thuis, je bent moe en je hebt geen (gezond) eten in huis. Op dat moment is de kans groot dat je even ‘makkelijk’ naar iets ongezonds grijpt. Logisch, want op dat moment is je discipline vaak niet op z’n sterkst. Als je iets gezonds in huis hebt, is de verleiding om iets ongezonds te bestellen of te halen veel kleiner.

Het is misschien een cliché, maar het is wel waar: een goede voorbereiding is het halve werk. Maak bijvoorbeeld een weekplanning, zorg dat je altijd gezonde snacks binnen handbereik hebt en leg je sportkleren van te voren klaar. Zo wordt gezond gedrag een stuk makkelijker.

Shop verstandig

Het is een bekende valkuil: boodschappen doen terwijl je honger hebt. Juist dan kom je in de verleiding om ongezonde dingen in je mandje te gooien of om bij de kassa nog snel een reep chocola af te rekenen die je vervolgens in de auto opeet. Ga nooit boodschappen doen als je trek hebt. Zorg dat je van tevoren gegeten hebt. Dat maakt het een stuk makkelijker om de verleidingen te weerstaan. En wat je niet koopt, kun je ook niet opeten. Lukt het niet om de verleidingen in de supermarkt te weerstaan? Bestel dan je boodschappen online. 

Wees realistisch

Stel een haalbaar doel. Met een crashdieet kun je in korte tijd veel afvallen, maar er zijn risico’s aan verbonden. Bovendien komt vaak het gewicht weer terug (het beruchte jojo-effect). Een halve kilo tot één kilo per week afvallen is een beter voornemen. Dit is ook makkelijker vol te houden. Wees niet te streng voor jezelf als je een week niet bent afgevallen en denk vooral niet dat je dieet is mislukt. Als je blijft doorzetten val je vanzelf weer af.

Wees ook trots op jezelf en vier je successen! Ben je twee kilo afgevallen? Trakteer jezelf dan niet op taart, maar op een bos bloemen, een nieuwe outfit of een avondje uit. Deel deze overwinningen vooral met vrienden of familie; gedeelde vreugd is dubbele vreugd.

Voor dit artikel werkten we samen met Dokterdokter.nl. Daar vind je nog veel meer artikelen over gezondheid, gecontroleerd door artsen en medisch specialisten.