Die paar coronakilootjes: zo kom je er weer vanaf

Sinds de intelligente lockdown zijn veel mensen een paar kilootjes rijker. Hart van Nederland meldde dat na een maand lockdown de helft van de Nederlanders was aangekomen. Minder sporten, meer eten en vooral ook meer alcohol drinken zijn de boosdoeners. Allemaal leuk en aardig, maar nu we weer meer op pad mogen en op vakantie kunnen, willen we die kilootjes er wel weer af hebben. Wat is de meest effectieve manier om dit te doen? En hoe zorg je dat je het zo goed mogelijk volhoudt?

Diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat merkt dat de paniek ook bij haar cliënten toeneemt: "Ze sturen mij regelmatig berichten met: ‘Help! Ik ben flink aangekomen sinds de coronacrisis. Hoe komt dit en wat moet ik nou doen?!’

Hoewel we met z’n allen meer thuis zaten de afgelopen maanden, betekent dit niet dat we minder consumeerden. Sterker nog: juist om het thuis gezelliger te maken, zijn we sneller geneigd om ongezonde boodschappen te halen en er thuis dan maar een ‘feestje’ van te maken."

Wegvallen van het ritme 

Bij veel mensen speelt ook het wegvallen van het dagelijkse werkritme een rol. We zijn nou eenmaal gewoontedieren. Nu we thuiswerken, valt de structuur weg en is het makkelijker om te gaan snaaien op ieder moment dat het jou uitkomt. "Daarnaast zorgt ook langdurige stress voor gewichtstoename. Je cortisolgehalte gaat omhoog, wat er samen met meer drang om calorierijk voedsel te eten voor zorgt dat je aankomt. Zeker de helft van de Nederlanders is hier gevoelig voor en vooral op je buik is dit te zien", legt de diëtist uit.

Grote kans dat je ook wat vaker alcohol hebt genuttigd de laatste tijd. Niet al te best, want alcohol is een van de grootste dikmakers. Het zet je vetverbranding stil en maakt je losser, waardoor je meer snacktrek krijgt. "Zoete biertjes zijn slechter dan wijn, want daar zit een hoop suiker in. Een goede tip voor mannen is daarom ook om het bier eens een tijdje te laten staan, of een tijdje over te stappen op alcoholvrij bier. Succes gegarandeerd", zegt Van de Waterlaat.

Het begint bij de basis

Kijk om te beginnen naar je basisvoedingspatroon. Ontbijt je met een witte boterham met hagelslag, chocoladepasta of andere zoetigheid, dan begin je je dag eigenlijk al snoepend. Ook ontbijtgranen als cruesli en muesli bevatten vaak veel meer suiker dan je denkt. "Na je ontbijt volgt er al snel een koekje of ander tussendoortje zoals een liga of fruitkoek. Er mag dan op de verpakking staan dat er fruit in zit, maar dat ‘fruit’ is te verwaarlozen als je kijkt naar de hoeveelheid suiker die wordt toegevoegd", legt de diëtist uit.

Is je basis goed, dus géén zoet ontbijt, fruitkoekje als tussendoortje of vla als dessert? Dan kun je af en toe best eens een uitschieter maken. Maar de grootste valkuil is dat veel mensen dénken een goede basis te hebben, terwijl deze toch eigenlijk ongezond blijkt. "Dit kun je tackelen door een app te installeren die nauwkeurig je calorieën en voedingswaarden telt. Een goed voorbeeld van zo’n app is MyFitnessPal. Of houd een dagboek bij en schrijf daarin exact op wat je eet, ook elke snack. Aan het eind van de dag zie je dat je dan toch meer eet dan je denkt."

Extra rondje wandelen 

Volgens de dieetpsychologe onderschatten we hoeveel we eten en overschatten we juist wat we verbranden met sporten. Nu de sportscholen nog dicht zijn, wandelen veel mensen een extra rondje. Misschien ben je zelfs begonnen met hardlopen. Dit voelt ongetwijfeld goed - en is veel beter dan op je luie stoel blijven zitten, maar het weegt in de meeste gevallen niet op tegen het eten wat je consumeert. "Een flink rondje op aanzienlijk tempo hardlopen verbrandt zo’n 500 calorieën. Dat is hooguit drie handjes noten."

Als je eenmaal terug bent op gewicht, is het natuurlijk zaak dat je dit volhoudt. “Een grote valkuil van mensen die afvallen, is dat ze eenmaal op hun streefgewicht opeens alles loslaten en terugvallen in hun oude eetpatroon. Het is belangrijk dat je geleidelijk afvalt door middel van het aanpassen van je levensstijl, in plaats van drastisch een crashdieet te volgen.”

Om je resultaat te waarborgen is het belangrijk je successen tijdens het afvallen te noteren. Maak een planning, bereid je boodschappenlijstje voor en zorg dat ervoor dat je altijd gezonde alternatieven in huis hebt. "De succestips die je tijdens het afvallen hielpen, zorgen ervoor dat je daarna op gewicht blijft. Ritme en regelmaat is key, en daarnaast mag een goede voorbereiding absoluut niet ontbreken."

Goed voorbereiden start in de ochtend. Bedenk hoe je dag eruitziet en wat je gedurende die dag gaat eten. Dat is misschien moeilijker omdat je nu geen ritme hebt en je door het thuiswerken bijvoorbeeld denkt: ik zie het wel, ik ben toch constant in de buurt van mijn keuken.’ Hier gaat het mis, omdat je dan wanneer trek krijgt, meteen het eerste beste gaat snaaien dat je tegenkomt. "Bereid je je maaltijden voor, dan heb je ook tijdens het thuiswerken op elk moment van de dag controle over hoe gezond je eet."

Gezonde tussendoortjes 

Nu we straks geleidelijk aan meer naar buiten mogen, moet je nadenken over de voeding die je buiten de deur tot je neemt. Hier horen ook tussendoortjes bij. Maak gezonde tussendoortjes. Het liefst iets meer dan je vooraf denkt nodig te hebben. "Zo verklein je de kans dat je bij een tankstation toch die gevulde koek in je mandje legt, of dat je op het station iets uit de automaat haalt."

Ook helpt het om altijd voldoende gezonde boodschappen in huis te hebben en om je eten in te vriezen, zodat je - ook als je geen zin hebt om te koken - altijd een gezonde maaltijd in huis hebt. "Maak dubbele porties wanneer je gezond kookt, dat scheelt een hoop werk en als je het op de juiste manier doet ook geld", zegt Van de Waterlaat.

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

•  Vers fruit
•  Bakje kwark (met vers fruit)
•  Handje nootjes
• Handje zaden/pitten, bijvoorbeeld pompoenpitten of zonnebloempitten. Rooster de pitten even in een droge pan voor een lekkere knapperige bite.
•  Gekookt eitje (die kun je een tot een week na het koken in de koelkast bewaren. Kook daarom aan het begin van de week een aantal eieren, zodat je altijd een gekookt eitje op voorraad hebt.
• Hummus met rauwkoststicks, zoals wortel, bleekselderij of komkommer.
• Volkoren cracker, rijstwafel of volkoren beschuit met magere kaas, pindakaas of hummus.

Voorbeelden van gezond ontbijtje, lunch en diner

•  Ontbijt: bakje kwark met vers fruit en een klein handje noten
• Lunch: goed gevulde salade of 2 sneetjes volkoren of koolhydraatarm brood met pindakaas/kaas met groenten, zoals tomaat of komkommer.
• Diner: 200-300 gram groente, 125 gram vlees (of 150 gram vis, 200 gram gare peulvruchten  of 2 eieren) evt. aangevuld met 40 gram ongekookte volkoren pasta, zilvervliesrijst of 2 kleine aardappeltjes (dat is 100 gram gekookt).