Dit moet je eten om je weerstand te verhogen

Dat een roze koek, Snicker of patatje speciaal niet barst van de vitamines en juiste voedingsstoffen, dat weten de meeste mensen wel. Maar welk voedsel bevat dan wél die oh-zo-belangrijke voedingsstoffen? En hoe zorg je ervoor dat je er genoeg van binnen krijgt?

Ontstekingen 

Volgens Jaap Seidell, hoogleraar Gezondheid en Voeding aan de VU, zijn groenten, fruit, volkoren graanproducten en vis de voedingsmiddelen die je tot je moet nemen als je gezond wilt eten. Bij vis gaat het vooral om vette vis, dat rijk is aan omega 3-vetzuren. "De voedingsstoffen uit deze producten verlaagt het aantal stoffen die ontstekingen veroorzaken. Met deze ontstekingen worden chronische laaggradige ontstekingen bedoeld."

Mensen die te zwaar zijn, hebben een grotere kans op infecties, omdat lichaamsvet ontstekingsopwekkende stoffen produceert. Seidell raadt daarom aan om af te vallen als je te zwaar bent, maar vooral te letten op het eten van gezonde voedingsmiddelen en het hanteren van de juiste levensstijl. "Roken, alcohol en ongezond eten met veel suiker en vetten bevorderen de laaggradige ontsteking. Groenten, fruit, vis, peulvruchten en volkoren graanproducten helpen je juist om deze te remmen."

Vitamine D, zink en vitamine C zijn belangrijke voedingsstoffen om infecties in te dammen. Volgens Seidell hebben veel mensen een tekort aan deze stoffen, en dat terwijl deze juist zo’n grote rol spelen bij een goed immuunsysteem. "Vooral in de winter hebben we een tekort aan vitamine D, omdat we weinig blootstelling aan zon hebben. Naar schatting heeft 35% van de mensen een vitamine D-tekort in de zomer en maar liefst 60% in de winter."

Corona 

Mensen die een hoog risico hebben op een ernstig verloop bij bijvoorbeeld corona, zoals ouderen en mensen met obesitas of hart- en vaatziekten, hebben ook relatief vaak een tekort aan vitamine D. Daarom wordt het deze mensen aangeraden om vaker in de zon te zitten en hun vitamine D-tekort aan te vullen met een supplement. "Er zijn meerdere aanwijzingen die erop duiden dat het nemen van een supplement de weerstand verhoogt. Niet alleen maakt ons lichaam vitamine D uit zonlicht, ook kun je het halen uit vette vis. Er zit ook een beetje in vlees, margarine, roomboter en andere zuivelproducten", zegt Seidell.

Vitamine C

Gemiddeld moet je zo’n 75 mg vitamine C per dag binnenkrijgen. Daar komen de meeste mensen in Nederland wel aan. Maar kloppen de aanwijzingen dat een hogere inname (bv 500 mg per dag) gunstig kan zijn voor ons immuunsysteem? "Vitamine C haal je met name uit groente en fruit. Dit kan met een paar stuks fruit per dag, liefst minstens twee."

Vooral citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C, maar houd er rekening mee dat je het fruit beter in z’n geheel eet in plaats van er een sapje van te persen. Ook groenten als spruitjes en broccoli zitten boordevol vitamine C.

Zink is met name te vinden in noten, peulvruchten, vlees en vis. "Uiteindelijk komt alles erop neer dat je een gevarieerd voedingspatroon moet hebben dat bestaat uit zo min mogelijk sterk bewerkte producten", zegt Seidell. Verhitten, koken, pasteuriseren of welke bewerking dan ook, zorgt voor verlies van voedingsstoffen. Hoe meer een product bewerkt is, hoe meer vitamines het verliest.

Lekker naar buiten 

Bij een tekort aan bovengenoemde voedingsstoffen word je rusteloos en moe. "Zoek voldoende zonlicht op door regelmatig naar buiten te gaan. Eet gezond en plan wat je eet. Koop je eten bij de supermarkt, bakker, slager of groenteboer en kook zelf in plaats van maaltijden of snacks kant en klaar af te halen. Iets lekkers bij de friettent is makkelijk, maar bevat niet de voedingsstoffen die jij nodig hebt."

Volgens Seidell eten we vaak te weinig groente en fruit omdat we het niet gewend zijn ze aan iedere maaltijd toe te voegen. "Vaak halen we de groentes alleen uit ons avondeten. We ontbijten niet met groente. Onze tussendoortjes en lunches bestaan in de meeste gevallen uit brood of andere graanproducten met worst of kaas als beleg. Door je groentes gedurende de dag in te plannen kom je veel sneller aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Zet komkommer, wortel of tomaatjes als snack op tafel. Dan grijp je je minder snel naar de koektrommel."

Stress

Seidell wil benadrukken dat het verhogen van je weerstand niet alleen uit voeding te halen is, maar dat dit berust op je totale leefstijl: voldoende slaap en goed om kunnen gaan met stress. Regelmatig bewegen - het liefst buiten, niet roken en zo min mogelijk alcohol drinken. "Je voorkomt ziektes als corona nooit volledig, maar de kans dat je sneller herstelt is groter. In sommige ziekenhuizen krijgen mensen met COVID-19 in experimenten nu ook extra vitamine D, zink of vitamine C toegediend. Dit met de hoop dat ze dan sneller genezen, maar dat moet nog blijken", aldus Seidell.