Waardoor kun je een magnesiumtekort krijgen en hoe los je dit weer op?

Magnesium is een mineraal dat voor komt in graanproducten, groente, noten en melkproducten. We hebben het nodig voor onder andere de vorming van botten, tanden en spieren. Ook speelt dit belangrijke mineraal een rol bij de werking van spieren en overdracht van zenuwprikkels. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesium is 300-350 mg.

Een magnesiumtekort komt niet snel voor, maar toch is het goed om te weten waar je het aan herkent en wat je ertegen kunt doen.

Magnesiumtekort herkennen

Het is niet makkelijk om een magnesiumtekort te herkennen, omdat de symptomen wisselend zijn en soms ook overeenkomen met symptomen voor andere dingen. Daarbij is het moeilijk om een tekort te meten: slechts 1% van je magnesium zit in je bloed, de helft in je botten en tanden - en de rest in cellen, spieren, organen en zenuwweefsel.

De symptomen die bij een magnesiumtekort vooral gelden zijn spier- en zenuwstoornissen zoals spierzwakte of -krampen, beven en stuipen. Ook kan een tekort aan magnesium invloed hebben op je mentale gesteldheid. Denk hierbij aan toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose. 

Concrete oorzaken voor een magnesiumtekort zijn moeilijk te noemen, maar als jij denkt dat je een tekort hebt, is de kans groot dat deze veroorzaakt wordt door een ongebalanceerd of ongezond voedingspatroon. Je zou dan kunnen overwegen om meer van dit soort magnesiumrijke voeding te eten:

Pure chocolade

Pure chocolade is even gezond als lekker. Het bevat veel magnesium, met maar liefst 64 mg in een portie van 28 g.

Avocado's

De avocado is een enorm voedzame, smaakvolle vrucht. Het is een geweldige bron van magnesium: een middelgrote avocado levert zo'n 58 mg magnesium. 

Tofu

Tofu is populair onder de vegetariërs vanwege het hoge eiwitgehalte, maar ook is tofu rijk aan magnesium. Een portie van 100 g tofu bevat 53 mg magnesium.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn familie van voedzame planten die linzen, bonen, kikkererwten en sojabonen bevatten. Ze bevatten veel voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een kopje gekookte zwarte bonen bevat maar liefst 120 mg magnesium!

Vette vis

Vis, en dan vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam. Veel vissoorten bevatten magnesium, waaronder zalm, makreel en heilbot. Een halve zalmfilet (178 g) bevat 53 mg magnesium.

Bananen

Bananen zijn populair. Niet alleen om hun zoete smaak, maar ook doordat ze bomvol goede voedingsstoffen zitten. Zo bevat een grote banaan 37 mg magnesium en levert deze ook veel vitamine C, vitamine B6 en vezels.

Groene bladgroenten

Groene bladgroentes hebben aanzienlijke hoeveelheden magnesium. Een voorbeeld van een groene bladgroente is boerenkool of spinazie. Ter illustratie: een portie gekookte spinazie (1 kopje) bevat 157 mg magnesium.

In dit artikel stond op meerdere plaatsen gram in plaats van milligram. We hebben de aanpassingen doorgevoerd en betreuren deze misser.

Andere oorzaken magnesiumtekort

Eet je regelmatig bovenstaande producten - en daarnaast voldoende graanproducten, groente, noten en melkproducten in het algemeen? Dan is voeding waarschijnlijk niet jouw boosdoener en zou één van onderstaande dingen ook een oorzaak kunnen zijn voor jouw tekort.

• Verlies van magnesium door overmatig zweten, ontsteking van alvleesklier, zwangerschap en borstvoeding
• Bepaalde geneesmiddelen zoals vochtafdrijvers (plaspillen), langdurig gebruik van maagzuurremmers en anti-kankermiddelen
• Te veel verlies langs de darm, zoals bij langdurige diarree
• Te veel verlies langs de nieren, zoals bij overmatig alcoholgebruik

Bij twijfel naar de huisarts

Dit advies geldt eigenlijk altijd: twijfel je? Ga naar je huisarts. Wacht niet af tot het erger wordt - en laat je adviseren en onderzoeken door een medisch specialist.