Rustig opbouwen, ver komen: hardlopen voor beginners

Hardlopen is al jaren één van de populairste sporten in Nederland, uit verschillende onderzoeken blijkt dat tussen de 1,6 en de 4 miljoen Nederlanders geregeld hardlopen. Toch moet je goed weten waar je aan begint want de belasting die bij hardlopen optreedt is groot en vraagt de nodige aandacht. Vaak zie je dat veel mensen zwoegen tijdens het hardlopen. Dat is ook niet zo gek. Bij elke stap die je zet, komt zo’n drie tot vier keer je lichaamsgewicht aan krachten op je voeten en benen. Dit heeft een flinke impact op het lichaam en dat duizenden keren achter elkaar.

Je lichaam moet sterk genoeg zijn om de loopbelasting goed te kunnen verdragen. Een goede trainingsopbouw, warming-up, cooling-down en goede schoenen zijn erg belangrijk. Voor een goed herstel is voldoende rust, zowel fysiek als mentaal en goede voeding van groot belang.

Voor dit artikel werkten we samen met Gezondheidsplein.nl en Dokterdokter.nl. Daar vind je nog veel meer artikelen over gezondheid, gecontroleerd door artsen en medisch specialisten.

Veel mensen stappen de deur uit, zetten hun stopwatch aan en starten met hardlopen. Meteen flink hardlopen geeft de spieren en gewrichten gelijk een piekbelasting, waardoor het trainingseffect minder zal zijn en overbelasting dreigt te ontstaan. Als beginnende loper start je met wandelen en meer gevorderde lopers beginnen met wandelen en/of heel rustig joggen.

Afhankelijk van je persoonlijke gesteldheid en je sportprogramma loop je vijf tot vijftien minuten in. Vaak doe je je warming-up totdat je net begint met zweten.

Dynamische oefeningen

Nadat je een stukje hebt gelopen doe je een aantal oefeningen die gericht zijn op het soepel maken van je spieren en gewrichten. Het soepel houden van je gewrichten heeft een positief effect op je spieren, waardoor de loopbeweging gemakkelijker verloopt. De nadruk ligt op zogenoemde dynamische oefeningen. Bij de cooling-down ligt de nadruk op het 'statisch rekken' van de spieren.

Probeer de volgende oefeningen eens uit. Herhaal dit tien keer, waarbij je merkt dat het steeds iets makkelijker gaat. Zoek de grens van de bewegelijkheid op, maar forceer niet.

• Knieën. Begin met je voeten en knieën tegen elkaar en zak iets door de knieën. Plaats je handen op de knieën en draai de knieën rustig rond in kleine cirkels.
• Enkels. Draai cirkels met je enkel, tien keer de ene kant en tien keer de andere kant op.
• Bovenbenen. Beenzwaaien: één been van voren naar achteren zwaaien en andersom. Houd je bovenlichaam goed gestrekt en buig niet mee naar voren. Dit kun je ook zijwaarts doen.
• Heupen. Houd je bovenlichaam stil en draai cirkels met je bekken. Draai tien cirkels beide kanten op. Daarna sta je gestrekt en til je wisselend de knieën op (knieën heffen).
• Rug. Houd de armen gestrekt voor je en beweeg ze zo ver mogelijk naar links en naar rechts, waarbij de romp meedraait.
• Armen en schouders. Houd de armen langs het lichaam en zwaai met de armen naar voren en achteren.

Als beginnende hardloper is twee tot drie looptrainingen in de week optimaal. Het is belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert en bewust bent of er genoeg herstel optreedt. Probeer bij intensieve trainingen altijd minimaal één hersteldag in te plannen. Zorg voor een gelijkmatige opbouw van je trainingen.

Cooling-down

Het is niet verstandig om na het hardlopen direct onder de douche te stappen. Het is beter voor je lichaam om de inspanning rustig af te bouwen. Het is dan ook raadzaam om een aantal minuten rustig uit te joggen en te eindigen in wandeltempo. Hoe intensiever je hebt hardgelopen, hoe langer de cooling-down.

Statisch rekken

Na het uitlopen is het tijd voor een paar rekoefeningen. Het is de bedoeling dat de spieren twee keer zo’n tien seconden op lichte spanning gebracht worden. Het mag geen pijn doen. Probeer de volgende rekoefeningen eens.

• Kuiten. Rek de kuiten door een stap naar voren te zetten waarbij één been gestrekt naar achteren staat. Houd je bovenlichaam recht, strek de achterste knie met je hak aan de grond en de tenen naar voren.
• Voorkant bovenbenen. Ga op één been staan en buig het andere been zodat je de enkel kan vastpakken. De knie wijst naar de grond en het bovenbeen is parallel aan het standbeen. Het bovenlichaam blijft rechtop en niet voorovergebogen.
• Hamstrings. Leg één van je benen ontspannen op een verhoging en ga met een rechte rug rustig met je handen naar de tenen. Je voelt een lichte spanning aan de achterkant van je bovenbeen. Houd dit vast en wissel van been.
• Billen. Sta rechtop en trek een knie naar de borst. Voel de spanning in je bil.
• Rug. Strek maximaal uit met je armen in de lucht en ga zo ver mogelijk gestrekt naar achteren. Kom terug, ontspan je knieën en buig naar voren, waarbij je bovenlichaam ontspannen naar beneden hangt. Laat je armen bungelen.

Of je nu een beginner of ervaren loper bent, er komt meer bij kijken dan alleen maar hardlopen. Wees realistisch en stel het juiste trainingsschema op. Vind je het moeilijk om te starten, vraag dan de fysiotherapeut om advies. Hij of zij geeft tips en kijkt naar jouw medische achtergrond als dat van invloed kan zijn op je trainingsschema.

Voorbeeldtraining: uithoudingsvermogen 

Het doel van training van het 'aëroob uithoudingsvermogen' is een verhoging van het prestatievermogen voor langere afstanden of gedurende langere tijd. Voor beginnende lopers is het belangrijk om het tempo laag te houden. Onderstaande tabel geeft een voorbeeld van een duurtraining aan.