Op je buik, rug, zij, gedraaid of schots en scheef? Zo (on)gezond is jouw slaaphouding

Slaap je op je rug, op je zij of op je buik? Grote kans dat je dit niet goed weet van jezelf. Want de houding waarin je in slaap valt, is lang niet altijd je voorkeurshouding tijdens de rest van de nacht, weet slaapfysiotherapeut Hidde Hulshof (35). 

Hij en samenwerkende organisaties monitorden de afgelopen jaren 16 duizend Nederlanders tijdens hun slaap met een sensor (ontwikkeld in samenwerking met TU Delft), en verzamelden zo een schat aan informatie over het slaapgedrag in ons land.

Wat hem daarin opviel was dat ruim 1 op de 3 mensen rondloopt met slaapklachten. Een groot deel van die klachten is fysiek. Rugklachten staan zowel bij mannen als bij vrouwen met stip op 1. Vrouwen hebben verder vooral last van hun schouders en nek en vinden het in bed vaak te warm of te koud. Mannen hebben vaker 'snurkklachten' – al kun je je afvragen of hun bedpartners daar niet meer last van hebben dan zijzelf.

Fysieke gesteldheid

Voor de mentale impact van een goede nachtrust is de laatste jaren steeds meer aandacht, maar de fysieke kant is voor de slaapfysiotherapeut net zo belangrijk. En wat veel mensen volgens Hulshof niet beseffen, is dat de houding waarin ze slapen, veel impact kan hebben op hun fysieke gesteldheid. 

"Ik merk dat dat voor veel mensen een eyeopener is. Gek genoeg relateren mensen hun fysieke klachten niet zo snel aan slaap, hoewel ze vaak wakker worden met pijn in hun rug, nek of schouders."

De meeste mensen, zo’n 60 procent, slapen op hun zij, blijkt uit het onderzoek. Een derde van de mensen slaapt op hun rug. Mooi, want dit zijn de beste slaaphoudingen, zegt Hulshof. 

"Op je rug wordt de druk optimaal verdeeld, mits je lichaam goed wordt ondersteund. Een zijligging is ook goed, maar alleen als je schouders voldoende ruimte krijgen om weg te zakken in het matras. Een stelregel is dat je wervelkolom in een rechte lijn moet liggen, van je heupen tot je schouders. In de praktijk zien we dat vaak misgaan. Mensen liggen schots en scheef in bed. Overdag stellen ze op hun werkplek alles ergonomisch in, maar ’s nachts liggen ze helemaal verkeerd."

Belastende tussenhouding 

Ongeveer 10 procent van de mensen slaapt het liefst op zijn buik. Dat is geen aanrader, want ergonomisch doe je je lijf daarmee nogal wat geweld aan. "Hiermee belast je je nek en onderrug." 

Maar misschien nog wel onbekender en net zo belastend is wat Hulshof de 'tussenhouding' noemt. "Veel mensen slapen enigszins gedraaid. Je ligt dan bijvoorbeeld op je zij en draait dan wat naar je buik toe, waardoor je rug roteert. Daarmee kun je eerder last krijgen van lage rugklachten." Bij elkaar opgeteld slapen mensen gemiddeld zo’n 39 procent van de tijd weleens in zo’n belastende buik- of tussenhouding. 

Verrassend: topsporters met wie Hulshof werkt, slapen vaker dan gemiddeld op hun buik. "We denken dat dat komt doordat ze fysiek anders zijn gebouwd dan de 'reguliere Nederlander', om het zo maar even te zeggen. Ik heb bijvoorbeeld een olympisch zwemster begeleid. Zij heeft een totaal ander postuur dan de gemiddelde mens en krijgt haar schouders gewoon niet weg in een matras. We kijken dan wat we kunnen aanpassen zodat zo iemand toch in een betere houding kan gaan slapen, want zeker voor topsporters is de nacht een belangrijk herstelmoment."

Veertig keer per nacht draaien 

92 procent van de gebruikers van een SlaapID (een in het onderzoek gebruikte sensor) dacht van tevoren anders te slapen dan ze in werkelijkheid deden. "Dat vond ik wel opmerkelijk", zegt Hulshof. 

Zo draaien 'we' gemiddeld veertig keer per nacht, terwijl de meeste mensen dat niet van zichzelf blijken te weten. "Ze denken dat ze vier tot maximaal tien keer per nacht draaien, maar dat is dus significant meer." Voor de slaaphouding geldt hetzelfde.

Hoe weet je in welke houding je je manoeuvreert als je eenmaal onder zeil bent? Dat zou je kunnen monitoren met een sensor zoals die in het onderzoek is gebruikt. Je kunt het ook filmen of je bedpartner een nachtje op wacht zetten. 

Als je eenmaal weet hoe je ligt, kan die bewustwording al genoeg zijn om erop te letten, zegt Hulshof. En anders zijn er hulpmiddelen. Zo kun je een kussen naast je neerleggen om te voorkomen dat je doordraait naar de belastende tussen- of buikhouding. 

Andere slaaphouding is aan te leren 

Het goede nieuws is dus dat het mogelijk is om jezelf een andere slaaphouding aan te leren. Denk ook aan hoogzwangere vrouwen, die simpelweg niet meer op hun buik kunnen liggen, en vaak ook niet meer comfortabel op hun rug. Zij liggen niet maandenlang wakker, maar slapen, bijvoorbeeld met behulp van een voedingskussen, 'keurig' op hun zij. 

Of je op je linkerzij of rechterzij ligt kan trouwens ook nog verschil maken, zegt Hulshof. Heb je bijvoorbeeld refluxklachten – of, zoals veel zwangere vrouwen, last van brandend maagzuur – dan kun je beter naar links gaan liggen. Dat heeft te maken met de positie van je maag.

Merk je dat je 's nachts niet goed ligt, neem dan ook eens je kussen en matras onder de loep. Soms is een matras bijvoorbeeld te hard en ben je daardoor geneigd 'verkeerd' te gaan liggen. Helaas is er niet één matras en kussen dat voor iedereen geschikt is, zegt Hulshof. 

"Het verschilt echt per persoon. Het ligt maar net aan je postuur, je slaaphouding en je wensen." Het kan in ieder geval geen kwaad om te onderzoeken hoe je slaapt en of dat misschien beter kan. 

Vandaag, op Wereld Slaapdag, lanceert Hulshof zijn SlaapKennisCentrum. Daar kun je inzicht krijgen in jouw slaapsituatie en advies krijgen om je slaap meetbaar te verbeteren.

In welk deel van Nederland wordt het kortst geslapen? En vier andere slaapfeitjes

• In Friesland, Flevoland en Groningen liggen mensen het langst in bed
• Brabanders liggen het kortst in bed (8 uur, waarvan ze gemiddeld 7 uur slapen)
• Vrouwen liggen gemiddeld 15 minuten langer in bed dan mannen
• In Flevoland draaien mensen het minst in hun slaap
• In de zomermaanden liggen we gemiddeld 13 minuten korter in bed dan in de wintermaanden

Bron: SlaapKennisCentrum