Nieuwe richtlijnen voor goede nachtrust: slaap jij gezond?

Voor het eerst heeft het Amerikaanse slaapinstituut de National Sleep Foundation richtlijnen opgesteld voor een goede nachtrust. De stichting vergeleek 277 verschillende slaapstudies en formuleerde op basis daarvan vier voorwaarden voor een goede nachtrust.

• Ten minste 85 procent van de tijd die je in bed doorbrengt, daadwerkelijk in slaap zijn
• In minder dan 30 minuten in slaap vallen (binnen 60 minuten als je 65 jaar of ouder bent)
• Niet vaker dan eenmaal per nacht langer dan 5 minuten wakker zijn (of twee keer per nacht 5 minuten bij 65-plussers)
• Bij elkaar opgeteld niet meer dan 20 minuten wakker liggen tussen het moment dat je 's avonds in slaap valt en het moment dat je 's ochtends weer opstaat

Dit gebeurt er als je slaapt:

Hoe voel je je overdag?

Ziet jouw doorsnee nacht er anders uit, dan is dat niet direct reden voor paniek. Als jij er bijvoorbeeld veel langer over doet om in slaap te komen of vaak kort wakker wordt, wil dat niet per se zeggen dat je belabberd slaapt.

Belangrijker is het om te letten op hoe je je overdag voelt, zegt slaapexpert Els van der Helm. Ben je snel slaperig, afgeleid of prikkelbaar? Heb je niet genoeg energie? Dat zijn eerder indicaties dat je nachtrust niet optimaal is en dat je misschien een slaapstoornis hebt. "Het kan nuttig zijn hierover te praten met een professional, zodat je de oorzaak kunt uitpluizen."

Pas naar bed als je slaperig bent

Van hoe laat tot hoe laat je in een ideale wereld zou moeten slapen, is volgens Van der Helm niet te zeggen. "Precieze tijden zijn niet voor te schrijven, dat hangt sterk af van de mate waarin je een ochtend- of een avondmens bent." Wakker worden zonder wekker is het allerbeste, maar dan moet je ook op tijd naar bed gaan. En dat kun je het beste pas doen als je slaperig bent, zegt Van der Helm. 

Daarbij kun je de natuur wel een handje helpen. "Sport en beweeg overdag veel, maar probeer laat op de avond zoveel mogelijk te ontspannen. Dim je verlichting, kijk niet meer naar je tv, telefoon of tablet. Denk maar eens aan de laatste keer dat je ging kamperen. Op zo'n camping word je veel eerder op de avond slaperig, omdat je precies alle dingen goed doet. Overdag ben je actief en is er fel licht, 's avonds zit je in het donker en ben je volledig ontspannen."

 

Als je 's nachts wakker ligt door werkstress, levert dat op je werk ook weer meer stress op. "Het is een vicieuze cirkel."

Wakker liggen

Schrik je 's nachts geregeld wakker en kom je dan moeilijk weer in slaap? Maak je dan vooral niet te druk, zegt Van der Helm. "Besef dat 's nachts wakker worden heel normaal is, vooral naarmate je ouder wordt. Het is niet per se een teken van slechte slaap." Dus schiet niet meteen in de stress, want dat werkt juist averechts. "Stress is de vijand van slaap, dus blijf ontspannen en doe geen dingen meer die stress veroorzaken, zoals je telefoon checken en tobben over je werk."

Dat laatste is dubbel belangrijk, want piekeren over je werk is niet alleen slecht voor je nachtrust: het werkt ook andersom. Dat ontdekte arbeidspsycholoog Michelle Van Laethem, die eerder deze maand aan de Radboud Universiteit promoveerde op dit onderwerp. "Het lijkt erop dat het proces een vicieuze cirkel is", zegt ze. "Stress zorgt voor slechte slaap, en dat zorgt op zijn beurt weer voor extra stress."

Kom je bed uit

Stress en een perfecte nachtrust gaan dus niet samen. Meditatie of een ademhalingsoefening kan helpen om stress te vermijden, maar alleen als je nog in bed ligt, zegt Van der Helm. Lig je na 20 minuten nog steeds wakker, dan is het beter om op te staan en in een andere kamer iets ontspannends te doen, zoals lezen of naar muziek luisteren.

"Het is belangrijk om niet te veel tijd wakker in bed door te brengen, omdat je je bed anders meer gaat associëren met wakker liggen dan met slapen. Dus ben je veel wakker, ga dan je bed uit. Daardoor zul je uiteindelijk efficiënter slapen en een betere kwaliteit van slaap ervaren."

Meer op rtlnieuws.nl:

Veel werknemers met serieuze slaapproblemen: 'Doe een powernap'