Dit is de gouden combinatie om fit oud te worden volgens onderzoekers
Aan ouderdom ontkomt niemand – hoewel de één een stuk fitter blijft dan de ander. Wetenschappers uit Wageningen focussen zich op een cruciale combinatie om ook als senior nog vitaal door het leven te gaan: krachttraining en eiwitten. "Mijn 82-jarige vader struikelde laatst in de metro en viel niet."
De rol van krachttraining is al langer bekend en staat zelfs in de beweegrichtlijnen van het RIVM – een soort Schijf van Vijf voor inspanning. Krachttraining zorgt ervoor dat je je spieren behoudt. "We hebben namelijk een duidelijke achteruitgang als we te lang niets doen", zegt hoogleraar voeding en gezondheid Marjolein Visser van de Vrije Universiteit in Amsterdam.
Per week moeten volwassenen minstens 150 minuten matig of zwaar intensieve inspanning leveren. Maar hoeveel eiwitten je zou moeten eten, daarover verschillen de meningen. "Ik denk dat veel ouderen die één of twee keer per week naar de sportschool gaan en normaal eten, helemaal geen extra eiwitten nodig hebben. Je hoeft dan niet aan de gang met eiwitpoeders en proteïneshakes", zegt Visser.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn brandstof voor spieren. Als je aan krachttraining doet, breek je je spieren een klein beetje af om ze vervolgens weer sterker op te bouwen. Je spieren hebben vervolgens zogeheten aminozuren nodig: de kleinere bouwstenen van eiwitten. "Als je te weinig eiwitten eet, dan verliezen je spieren die eiwitten. Daarom heb je er voldoende van nodig, anders verlies je juist spieren", zegt Visser.
Spierbehoud is overigens niet het enige voordeel van krachttraining. Zo kan het volgens het Wey Gezondheidscentrum ook je stofwisseling en mentale welzijn verbeteren en botontkalking tegengaan. En fit zijn op latere leeftijd hoeft niet per se te betekenen dat je met een sixpack moet rondlopen, maar kan juist op dagelijkse basis voordelen bieden. "Mijn vader struikelde laatst in de metro en viel niet", zegt Arie Boomsma.
De televisiepresentator en auteur traint één keer per week met zijn ouders van 81 en 82 jaar oud. "En elke vrijdag trainen zij zelf nog met een 60-plus-groepje", vertelt hij. Boomsma houdt zelf vast aan een minimum van ongeveer 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Hij adviseert om eiwitten vooral uit voeding te halen zoals vlees, vis, noten en peulvruchten.
Begin niet te zwaar
Mocht je willen beginnen met krachttraining, dan is het verstandig om niet te zwaar en te vaak te tillen. Als je in een sportschool traint, kun je altijd één van de fitnessinstructeurs aanspreken voor advies. "Mijn ouders begonnen bepaalde oefeningen met 5 kilo en doen nu 30 kilo", vertelt Boomsma.
Naast krachttraining staan balansoefeningen ook in de beweegrichtlijnen. "Mijn moeder zegt altijd dat het je misschien niet zal behoeden voor een val, maar dat je 'm wel kunt incasseren. En je eigen veters kunnen blijven strikken, niet schuwen om een trapje te pakken."
