Goede slapers leven jaren langer: dit zijn de vijf belangrijkste voorwaarden

"Mensen die het ideale slaappatroon volgen, hebben meer kans op een langer leven", concludeert de Amerikaanse wetenschapper Frank Qian van Harvard Medical School. Hij is medeauteur van de Amerikaanse studie, waarvan de voorlopige resultaten gepubliceerd zijn door de American College of Cardiology. Onder andere CNN schrijft erover.

Mannen zouden hun leven met 4,7 jaar kunnen verlengen, vrouwen met 2,4 jaar.

Deze vijf factoren leveren de perfecte nachtrust op

Voor een ideale nachtrust is regelmaat belangrijker dan lang slapen. De onderzoekers identificeren vijf factoren die een perfecte rust opleveren:

• Elke nacht zeven tot acht uur slapen.
• Minstens vijf nachten per week makkelijk in slaap vallen.
• Weinig wakker worden gedurende de nacht.
• Minstens vijf keer per week na het ontwaken het gevoel hebben dat je goed uitgerust bent.
• Daarbij geen slaapmedicatie gebruiken.

"Het is heel nuttig dat het grondig is onderzocht, maar ik kijk niet heel erg op van deze resultaten", zegt Marike Lancel, bijzonder hoogleraar aan de Rijksuniversiteit Groningen en als somnoloog gespecialiseerd in slaapstoornissen. "Ik vind die 2,4 jaar voor vrouwen zelfs lager dan ik verwacht zou hebben."

Het is al veel langer bekend dat slapen heel belangrijk is voor 'allerlei processen in het lichaam en het brein', zegt Lancel. "Je besteedt een derde van je leven aan slapen. Dat is niet voor niks."

Hart- en vaatziekten en diabetes

Tijdens de slaap wordt onder andere het immuunsysteem weer op peil gebracht, legt de somnoloog uit. "In je diepe slaap worden de hersenen schoongemaakt door het lichaam, en worden afvalproducten afgevoerd. Wie slecht slaapt, wordt vatbaarder voor hart- en vaatziekten, en voor diabetes. Ook ben je dan vatbaarder voor infectieziekten."

Die conclusie trekken ook de Amerikaanse onderzoekers. Uit de studie blijkt dat mensen die aan alle vijf de voorwaarden voor een goede en regelmatige nachtrust voldoen, 21 procent minder kans hebben om te overlijden aan hart- en vaatziekten, ten opzichte van mensen die aan nul of één van die voorwaarden voldoen. De goede slapers hebben bovendien 19 procent minder kans te bezwijken aan kanker en zelfs 40 procent minder kans te overlijden door 'andere oorzaken'.

Ook Chronobioloog Marijke Gordijn zei eerder tegen RTL Nieuws dat slechte nachtrust het risico op hart- en vaatziekten en op overgewicht vergroot: "Mensen die chronisch moe zijn, maken meer hongerhormonen aan, en juist minder verzadigingshormonen. Ze gaan meer eten. En daarbij maken ze vaker de ongezonde keuzes. Dat versterkt weer een slechte slaap en een slechte concentratie."

Voor het dagelijkse functioneren is een goede nachtrust ook belangrijk, geeft bijzonder hoogleraar Lancel aan. "Niet uitgerust zijn is slecht voor je cognitieve vermogens. Je krijgt moeite je aandacht erbij te houden. Het is schadelijk voor het verwerken en opslaan van informatie in je geheugen, het bedenken van oplossingen voor problemen, voor het nemen van beslissingen, en motivatie voor en het volhouden van dingen die je wilt veranderen."

Vaste ritmes

Slechte slapers worden na verloop van tijd ook kwetsbaar voor het ontwikkelen van psychische aandoeningen, zegt Lancel. "Slaapproblemen bij een psychische stoornis versterken de symptomen en remmen het herstel."

Goed of slecht kunnen slapen is voor een deel genetisch bepaald, zegt ze, maar we kunnen zelf veel doen om de nachtrust te beïnvloeden. "Regelmaat is belangrijk. Je moet je ritme optimaliseren. Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Laat veel licht toe in de ochtend, dat reset de biologische klok en geeft een oppepper."

Data uit landelijk gezondheidsonderzoek

Voor het onderzoek is data verzameld van ruim 172.000 mensen. Zij vulden tussen 2013 en 2018 enquêtes in voor het landelijke gezondheidsonderzoek door het Amerikaanse nationale instituut voor Zorg en Volksgezondheid, CDC.

Het complete onderzoek naar gezondheidsproblemen door slaapgebrek wordt op 6 maart gepresenteerd op het jaarlijkse congres van het American College of Cardiology.

Voor het slapengaan is het belangrijk lichamelijk en geestelijk in een staat van ontspanning te komen. Veel licht, bijvoorbeeld van computer- en telefoonschermen, helpt daarbij niet. Ook na de 'opwinding' van chatten of spannende tv-series kom je moeilijk in slaap. "En intensief sporten vlak voordat je gaat slapen, is niet bevorderlijk. Dan blijf je nog lang geactiveerd, terwijl je de dag moet afbouwen om rustig in slaap te komen. Een wandelingetje helpt wel."

Alcohol en koffie

Alcohol, roken en koffie zijn, vooral laat op de avond, af te raden. "Van alcohol slaap je misschien lekker in, maar halverwege de nacht maakt je lichaam je juist wakker. Ook heel laat nog eten houdt je wakker."

Het opvallende verschil tussen mannen (4,7 jaar langer leven) en vrouwen (2,4 jaar) wordt volgens de onderzoekers 'nader onderzocht'. Een mogelijke verklaring kan zijn dat vrouwen minder vaak de diagnose krijgen aan slaapapneu te lijden. Door deze aandoening stopt iemand tijdens de slaap regelmatig met ademen, wat weer tot hart- en vaatziekten, hartaanvallen en beroertes kan leiden.

Volgens somnoloog Marike Lancel is die verklaring niet helemaal uit de lucht gegrepen. "De laatste jaren ontdekken we steeds meer dat vrouwen andere symptomen laten zien dan mannen, wanneer ze slaapapneu hebben. Veel medische wetenschap is gebaseerd op onderzoek bij mannen."