Manon: 'Is een koolhydraatarm dieet gezond en goed vol te houden?'
Ik vraag dit voor een vriend: elke week behandelen we een vraag over je gezondheid die je niet snel aan je eigen arts durft te stellen. Deze week: Manon worstelt al haar hele leven met haar gewicht. Nu ze van dichtbij heeft gezien dat je met een koolhydraatarm dieet flink kan afvallen, vraagt ze zich af of dit iets voor haar is.
Manon (32): "Ik ben al vanaf mijn puberteit te zwaar en heb wel eens pogingen gedaan om af te vallen maar deze nooit heel serieus aangepakt. Nu zweert mijn schoonvader bij een koolhydraatarm dieet. Hij is dan ook in niet al te lange tijd behoorlijk afgevallen. Daarom vraag ik me af of dit dieet is aan te raden? Is het gezond en goed vol te houden?"
Manon vreest wel dat het lastig voor haar gaat worden. "Ik ben namelijk dol op brood en pasta. Maar mijn schoonvader zegt dat je er snel aan went en dat je je ook snel beter gaat voelen dan wanneer je wel veel koolhydraten eet. Wat raad je me aan?"
Volgens diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat zitten er inderdaad veel voordelen aan het, in meer of mindere mate, beperken van koolhydraten (oftewel suikers en zetmeel). Maar een (streng) koolhydraatarm dieet hoeft volgens haar niet altijd meteen de eerste stap te zijn. "Bij het afvallen is het erg belangrijk om te kijken naar voeding en leefstijl als geheel. Zijn er geen relatief eenvoudige acties die wellicht al eenvoudiger kunnen worden toegepast? Minder bourgondische avondjes met hapjes en drankjes bijvoorbeeld? Zou je toegevoegde suikers (koek, snoep, frisdrank) kunnen schrappen? Heb je veel snackmomenten? Het helpt al als je dat aantal aanpast."
Ook zou Manon wit brood, witte pasta en rijst kunnen vervangen door volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst of bloemkool-/broccolirijst, tipt Van de Waterlaat. "Als je dit doet en daarnaast dagelijks twee stuks fruit eet, dan werk je al toe naar een gezond voedingspatroon. Op deze manier pas je nog geen streng koolhydraatarm dieet toe én kun je toch blijven genieten van brood en pasta."
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels. Bij een koolhydraatarm of -beperkt dieet worden er minder suikers en zetmeel gegeten. Vezels hebben een ander effect op het lichaam dan suikers en zetmeel en worden daarom niet beperkt bij koolhydraatarme diëten. Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet, bijvoorbeeld in brood, aardappels, rijst, pasta, peulvruchten, zuivel, fruit, snoep, koekjes, en chips.
Bron: Eveline van de Waterlaat
Maar wat als Manon hiermee niet de gewenste resultaten bereikt? "Met een goede begeleiding is een strengere koolhydraatbeperking veilig en gezond toe te passen en kan het je zeker helpen om je gewichtsdoel te behalen. Of het goed vol te houden is, is voor iedereen anders. Wat ik wel weet is dat veel mensen zich fijn voelen en brood en pasta niet of nauwelijks missen, doordat ze deze bijvoorbeeld vervangen door een koolhydraatarme variant. Als je twijfelt of dit een passend dieet is, kun je altijd een diëtist met je laten meedenken."
Als je de inname van het aantal koolhydraten beperkt, kun je veel voordelen ervaren. Van de Waterlaat somt op: "Je hebt minder last van energiedips. Je behoefte aan zoetigheid neemt af. Doordat je koolhydraten deels vervangt door eiwitten en vetten ervaar je meer verzadiging waardoor je minder honger hebt. Je lichaam heeft minder van het hormoon insuline nodig, wat gunstig is omdat dit hormoon de vetopslag bevordert. En ten slotte: je ziet snel resultaat op de weegschaal, wat weer heel motiverend kan werken."
Voldoende jodium
Toch is het ook weer niet allemaal zo simpel als het nu klinkt. Volgens de diëtist zijn er een aantal aandachtspunten waarmee Manon rekening zou moeten houden. Zo wordt er in Nederland jodium toegevoegd aan brood, dat belangrijk is voor de schildklierwerking. Dus mocht je minder brood gaan eten dan moet je zorgen dat je op een andere manier voldoende jodium binnenkrijgt.
"Dit kan door het eten van bijvoorbeeld zeevis, zeewier, het gebruiken van gejodeerd zout (JOZO) of door een supplement. Weinig supplementen bevatten alleen jodium waardoor je al snel bent aangewezen op een multivitamine met 100% ADH jodium."
Koolhydraatbeperking/ koolhydraatarm/ ketogeen dieet?
- We hebben het over een koolhydraatbeperking als je minder koolhydraten gaat eten dan je gewend bent, dat kan dus al door het weglaten van toegevoegde suikers in snoep, koek en frisdranken.
- Bij een koolhydraatarm dieet eet je minder dan 50 gram koolhydraten per dag. Je krijgt dan nog wel koolhydraten binnen uit groenten en zuivel. Ter vergelijking: de gemiddelde Nederlander eet al snel meer dan 200 gram koolhydraten per dag.
- Wanneer je spreekt over een ketogeen dieet dan hebben we het doorgaans over een koolhydraatbeperking van max. 20 gram per dag. Dit is een behoorlijke beperking die voor veel mensen op de lange termijn moeilijk in stand te houden is. Mocht je dit willen, dan is het advies om je op weg te laten helpen door een diëtist.
Ook zou het beperken van volkorenproducten een verminderde inname van magnesium kunnen betekenen, waardoor je je lusteloos en vermoeid kan gaan voelen en last kan krijgen van spierkrampen. Ook als je een koolhydraatarm dieet niet al te strikt volgt, kun je je slap en hongerig gaan voelen, waarschuwt Van de Waterlaat.
"Ben je niet altijd even streng, dan kun je last krijgen van schommelingen in je bloedsuikerspiegel met deze verschijnselen als gevolg. Ook kan het voorkomen dat er te veel vet wordt gegeten waardoor je juist aankomt, ondanks dat je heel weinig koolhydraten hebt binnengekregen."
Ook zou je nog kunnen merken dat je ontlasting verandert omdat je minder vezels binnenkrijgt uit brood, volkoren pasta en fruit. "Dit tekort kun je ondervangen door je inname van groenten, noten en zaden te vergroten, maar dit kun je dus wel aan je veranderde ontlasting zien."
Als je met deze aandachtspunten rekening houdt, dan kan volgens Van de Waterlaat een koolhydraatbeperking zeker helpen bij het voornemen om af te vallen. "Veel kun je oplossen met een gebalanceerd dieet aangevuld met supplementen. Over het algemeen is dit dieet zeer veilig. Gebruik je medicatie en wil je je koolhydraten streng beperken, dan is het wel altijd aan te raden om even te overleggen met je huisarts of diëtist."
Rubriek: Asking for a friend
In deze wekelijkse rubriek Asking for a friend leggen we lezersvragen over gezondheid voor aan één van onze experts. Heb jij ook een prangende gezondheidsvraag voor een huisarts, verloskundige, diëtist, psycholoog of een andere gezondheidsexpert? Mail die dan naar weekendmagazine@rtl.nl en wie weet zie jij het antwoord hier op deze plek snel verschijnen.