Bob: 'Welke sport moet ik beoefenen als ik (snel) wil afvallen?'

Toen Bob bijna 30 jaar oud was, zat hij het strakst in zijn vel. "Ik at gezond en was zo'n drie keer per week of zelfs vaker in de sportschool te vinden. Inmiddels slokt het gezinsleven me behoorlijk op en ben ik heel wat kilo's te zwaar. Strak ben ik zeker niet meer en dat is niet zo gek: ik sport vrijwel nooit meer."

Nu wil Bob (inmiddels 39) graag weten welke sport hij zou moeten beoefenen om - het liefst binnen niet al te lange tijd - af te vallen. "Ik sta voor alles open, maar ik heb werkelijk geen idee wat nu het beste en het snelste werkt."

Diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat krijgt deze vraag regelmatig, want 'als we willen afvallen of strakker in ons vel willen zitten, dan willen we het liefst gisteren al resultaat zien'. "Dat begrijp ik heel goed. Maar mijn antwoord valt voor veel mensen in eerste instantie tegen, al zorgt dit uiteindelijk wel voor het beste resultaat en de minste moeite. Dat antwoord is namelijk: de sport die het beste werkt is de sport die je het langste kunt volhouden. Oftewel de sport die je het leukst vindt om te doen."

Kijk je alleen naar het de hoeveelheid calorieën die je tijdens het sporten verbrandt, dan zou Van de Waterlaat hardlopen aanraden. Al is het moeilijk te zeggen hoeveel calorieën je verbrandt, aangezien dat afhankelijk is van meerdere factoren zoals je gewicht, je snelheid en de temperatuur waarin je loopt. Op deze website kun je berekenen hoeveel calorieën je ongeveer verbrandt met bepaalde activiteiten.

Krachttraining versus cardio

Toch raadt de diëtist eerder krachttraining aan als je het snelst resultaat wil zien. "Bij krachttraining verbrand je dan wel minder calorieën dan bij cardiosporten als zwemmen, hardlopen of fietsen. Maar hoe minder spierweefsel je hebt, hoe lager het zogenoemde 'basaal metabolisme' is. Het basaal metabolisme is de energie die je lichaam verbruikt in ruststand (want ook dan verbrand je energie om bijvoorbeeld je lichaam op temperatuur te houden en je hart te laten kloppen). Met krachttraining vergroot je je spiermassa, en daarmee verhoog je ook je basaal metabolisme."

"Dat betekent dat je verbranding gedurende de dag (en nacht) hoger is en je dus meer calorieën verbrandt. Ook word je van krachttraining strakker dan van cardiotraining en dat resultaat kan motiverend zijn op de korte en lange termijn. Daarom zou ik eerder krachttraining adviseren boven cardio als je aan je figuur wil werken. Helemaal optimaal is een combinatie van cardio- en krachttraining", aldus Van de Waterlaat.

"Maar de vraag die Bob zichzelf moet stellen is: wil je snel en kort resultaat of wil je op de lange termijn lekker in je vel zitten? Doe je namelijk alleen een sport voor het resultaat dan ga je op een gegeven moment hele overtuigende excuses bedenken om niet te hoeven sporten, zoals 'ik ben moe en heb nu geen puf om te sporten', 'ik heb het te druk om te sporten', 'morgen komt het me beter uit', 'het regent' of 'ik verdien een avondje bankhangen'.

Grotere kans op succes

Doe je een sport die je leuk vindt of waarvan je de sociale context leuk vindt, dan is de kans volgens de dieetpsycholoog veel groter dat je daadwerkelijk ook gaat sporten en dit langer volhoudt, waardoor de kans op resultaat ook een stuk groter wordt. "Heb je geen idee waar je moet beginnen? Vraag dan eens aan mensen in je omgeving wat zij aan sport doen en stel voor om een keer mee te gaan. Of doe een paar verschillende proeflessen; deze worden vaak kosteloos aangeboden."

Ook raadt Van de Waterlaat Bob aan voor zichzelf na te gaan of hij liever een teamsport doet of alleen sport. "Het spelelement bij een teamsport kan de sport leuker maken. Sport je alleen dan kun je je prestaties bijhouden in een app als Hardlopen met Evy of met behulp van een sporthorloge.

Wat Bob ook kiest, de diëtist raadt hem aan om de lat niet te hoog te leggen. "Het gezegde 'hardlopers zijn doodlopers' geldt zeker ook voor andere sporten. Ik zie regelmatig dat mensen heel fanatiek beginnen met veel en lang sporten. Maar de kans dat je dit lang gaat volhouden is heel klein. Je hoeft niet meteen zes keer per week anderhalf uur te sporten. Dan raak je sneller geblesseerd, je houdt het niet vol naast je drukke planning en vervolgens ga je je hele doel voorbij, doordat je de handdoek in de ring gooit en weer terug bent bij af."

Alleen meer sporten = minder resultaat

Ook zou Bob niet alleen op sporten moeten focussen, maar ook op zijn voeding moeten letten, zegt Van de Waterlaat. "Alleen sporten geeft vaak veel minder resultaat. Bovendien is de kans aanwezig dat je meer gaat eten als je sport. Hierdoor kan het zijn dat je geen of weinig resultaat ziet, omdat je de extra verbruikte calorieën compenseert met de extra ingenomen calorieën. Een aanrader is om een voedingsapp, zoals MyFitnessPal of Eetmeter, te gebruiken of om advies te vragen aan een diëtist."

Intensief bewegen telt ook mee

Past sporten niet in je planning, dan kun je er ook voor zorgen dat je in je dagelijks leven meer beweegt. Zo doe je dat:

• Maak tijdens de lunch een wandeling.
• Ga in plaats van zittend overleggen met een collega buiten samen een blokje om.
• Plan beweging in in je agenda.
• Zoek een beweegmaatje.
• Doe iedere maand mee aan een andere challenge. Denk bijvoorbeeld aan de plank challenge of de squat challenge.
• Zet een (tweedehands) hometrainer of crosstrainer voor de tv en je favoriete serie op en voor je het weet zit je work-out er alweer op.

Bron: Eveline van de Waterlaat

Rubriek: Asking for a friend 

In deze wekelijkse rubriek Asking for a friend leggen we lezersvragen over gezondheid voor aan één van onze experts. Heb jij ook een prangende gezondheidsvraag voor een huisarts, verloskundige, diëtist, psycholoog of een andere gezondheidsexpert? Mail die dan naar weekendmagazine@rtl.nl en wie weet zie jij het antwoord hier op deze plek snel verschijnen.