Minder licht, meer klachten: lossen supplementen een winterdip op?
Vandaag is niet alleen de (astronomische) start van de winter, het is óók de kortste dag van het jaar. Oftewel: de dag waarop we het minste daglicht zien. En dat gaat vaak gepaard met de welbekende winterklachten: vaker verkouden, minder energie en een somberdere stemming. Kunnen we ons lichaam in deze maanden een extra steuntje geven door middel van supplementen, of heeft dit geen nut en horen deze klachten nou eenmaal bij het seizoen?
De winter brengt ons uit balans
Sam Kotteman, natuurgeneeskundig therapeut en orthomoleculair voedingscoach, ziet winterklachten dagelijks terug in haar praktijk. "In de winter melden mensen zich vaker met vermoeidheid, huidproblemen en terugkerende infecties. Dat is niet gek, want in de winter zie je dat het lichaam en ons immuunsysteem simpelweg meer te verduren krijgt", legt ze uit.
Ook leefstijlcoach Martijn van Cleef geeft aan dat het geen toeval is dat we ons in de winter 'slechter' voelen. "We komen minder buiten, krijgen minder daglicht en zitten vaker binnen. Dat heeft direct invloed op onze hormoonhuishouding." In de winter ligt de aanmaak van vitamine D, dat grotendeels geproduceerd wordt door zonlicht, vrijwel stil en ontstaat er een tekort.
Daarbij komt dat ons dag-nachtritme verandert. Nu het vroeg donker wordt, maakt het lichaam eerder melatonine aan, het hormoon dat je slaperig maakt. "Je wordt sneller moe, terwijl de dag nog niet klaar is", legt Van Cleef uit. "En juist omdat we in de winter minder naar buiten gaan dan in de zomer, missen we het natuurlijke daglicht dat ons normaal gesproken wakker en alert houdt."
"Met ons huidige klimaat en voedingspatroon is vitamine-D supplement bijslikken geen overbodige luxe."
Winterproblemen
Van alle vitamines en mineralen hebben we in de winter het grootste tekort aan vitamine D volgens beide experts. En dat terwijl vitamine D juist cruciaal is voor sterke botten, spier– en celgroei en een goed functionerend immuunsysteem. Daarnaast zorgt het voor een gezonde huid. Het lichaam maakt deze vitamine grotendeels zelf aan onder invloed van zonlicht, en juist dat is in de winter schaars.
Via voeding alleen is het haast onmogelijk om voldoende hiervan binnen te krijgen. Onderzoek laat namelijk zien dat meer dan 90 procent van de Nederlanders onvoldoende vitamine D binnenkrijgt via voeding, zelfs wanneer verrijkte producten worden meegerekend. Volgens Kotteman is een vitamine D-supplement in de winter dan ook geen overbodige luxe met het Nederlandse klimaat en voedingspatroon. Kotteman benadrukt hierbij dat de voorkeur uitgaat naar druppels of capsules op oliebasis, omdat die beter worden opgenomen in het lichaam dan tabletten.
Van Cleef vult aan: "Als je vitamine D bijneemt, is het slim om te overwegen om tussen oktober en maart ook vitamine K2 erbij te slikken. Deze twee vitamines zijn een soort van synergetisch duo, dus die combinatie is ijzersterk voor je lichaam."
Andere klachten
Niet elke winterklacht betekent automatisch een tekort, benadrukt Kotteman. "Klachten zoals vermoeidheid of een verminderd immuunsysteem kan wijzen op een tekort aan vitamine D, maar net zo goed op een tekort aan B-vitamines, ijzer of chronische stress."
Ook hangt het sterk af van de persoon. "Ben je zwanger, al wat ouder, sport je veel of eet je vegetarisch? Dat speelt allemaal mee aan wat je behoefte kan zijn." Daarnaast speelt voeding een belangrijke rol. Binnen de orthomoleculaire visie wordt er minimaal een inname 400 tot 500 gram groente per dag geadviseerd. Wie dat structureel niet haalt, loopt sneller tegen tekorten aan.
Wel ziet ze in het algemeen dat het bijnemen van vitamine C plus zink en Omega-3 voor velen zinvol kunnen zijn. Vitamine C bijnemen kan nuttig zijn ter ondersteuning van je immuunsysteem. Evenzeer voor een zink-supplement dat naast je immuunsysteem ook helpt bij het bestrijden van infecties. Omega-3 wordt overigens het hele jaar door aangeraden, vanwege de ontstekingsremmende werking.
"Het gaat niet alleen om wat je slikt, maar vooral om de vorm waarin een vitamine of mineraal zit"
Wie supplementen koopt, moet waken voor het zomaar kopen van goedkope supplementen en huismerken. "Het gaat niet alleen om wat je slikt, maar vooral om de vorm waarin een vitamine of mineraal zit en de manier waarop je lichaam het opneemt." Goedkope supplementen bevatten volgens haar vaak synthetische of slecht opneembare stoffen. "Dan slik je wel iets, maar doet het lichaam er weinig mee."
De natuurgeneeskundige therapeut adviseert dan ook om te kiezen voor supplementen van A-merken met actieve vormen die beter opneembaar zijn en zo min mogelijk hulpstoffen bevatten. "Alleen dan kan het lichaam er daadwerkelijk iets mee."
"Biologische vette vis zoals zalm is een goede voedingsbron"
Het nemen van een vitamine D supplement staat volgens Kotteman vast. Voor andere vitamines en mineralen is het echter niet altijd nodig om direct naar supplementen te grijpen, zeker niet als het budget beperkt is. Met gerichte leefstijlkeuzes kun je in de winter al veel winst boeken voor je energie, weerstand en stemming. De orthomoleculaire voedingscoach deelt vier adviezen:
- Eet vaker warme, zelfgemaakte soepen. Warme soepen met verse groenten, kruiden en specerijen leveren veel voedingsstoffen in een vorm die het lichaam goed kan opnemen. Ze werken verwarmend en ondersteunen de spijsvertering. "Denk aan kruiden als kurkuma, gember en rozemarijn." Tijm is daarnaast ook een mooie toevoeging, omdat het de luchtwegen ondersteunt.
- Kies vaker voor voeding uit de zee. Zeeproducten bevatten veel essentiële voedingsstoffen, met name omega 3, dat ontstekingsremmend werkt. "Biologische vette vis zoals zalm is een goede bron", zegt Kotteman. Voor wie geen vis of vlees eet, zijn zeewier en algenolie volwaardige alternatieven.
- Eet meer (wal)noten: Noten zijn ontzettend voedend en gezond voor ons lichaam. Het wordt dan ook aangeraden om dagelijks een klein handje ongebrande en ongezouten noten te eten. "Vooral walnoten verdienen een vaste plek in het menu vanwege hun rol als plantaardige bron van omega 3."
- Water: Hydratatie is essentieel voor de opname en het transport van voedingsstoffen in het lichaam. De algemene richtlijn hiervoor is je lichaamsgewicht maal 0,03 liter per dag. Weeg je 70 kilogram, dan is dus het advies om 2,1 liter water per dag te drinken. "Bronwater werkt het beste, omdat het gemineraliseerd is. Dat maakt de opname in het lichaam efficiënter."
Niet gokken
Blijven klachten ondanks aanpassingen in leefstijlkeuzes en het bijnemen van vitamine D bestaan, dan is het volgens Kotteman belangrijk om niet te blijven gokken met wat het probleem kan zijn. "Iedereen eet anders, leeft anders en beweegt anders. Wat voor de één werkt, kan bij de ander juist helemaal niet werken."
Zelfdiagnose op basis van symptomen raadt de natuurgeneeskundig therapeut daarom ook af, omdat klachten vaak meerdere oorzaken hebben. Wie echt wil weten wat het lichaam nodig heeft, kan volgens haar baat hebben bij bloedonderzoek via de huisarts of begeleiding door een orthomoleculair of natuurgeneeskundig therapeut. "Meten is weten. Pas als je weet waar tekorten zitten, kun je gericht bijsturen en voorkom je onnodig suppleren."
