Neem eens wat tijd voor jezelf! Maar hoe doe je dat? 'Word geen ijsblokje'

We besteden de laatste tijd veel minder tijd aan onszelf dan vroeger, constateert gedragspsycholoog Dané Mulder. "In de psychologie noemen we dit ook wel gebrek aan 'selfcare': goed voor jezelf zorgen op emotioneel, spiritueel, mentaal en fysiek vlak. Jezelf verzorgen door bewust tijd en aandacht te besteden aan hoe je je voelt."

Dat klinkt gemakkelijk, maar in de praktijk blijkt dat een stuk moeilijker. "De maatschappij waarin we leven is hectisch en we leggen de lat hoog voor onszelf. We willen de perfecte partner zijn, carrière maken, veel vrienden of een groot netwerk hebben – en er dan óók nog eens goed willen uitzien." Daar sluit Roos Vonk, hoogleraar psychologie aan de Radboud Universiteit, zich bij aan. "We zijn constant bezig dingen voor elkaar te krijgen in de buitenwereld, waardoor we onze binnenwereld vergeten."

'Je strategische zelf'

Hetgeen je naar buiten doet, noemt Vonk ook wel 'je strategische zelf'. "Dit is een stukje van jezelf dat je gebruikt om erkenning te krijgen, dingen voor elkaar te boksen en om je bijvoorbeeld geliefd of gewaardeerd te laten voelen door anderen: 'Wat moet ik doen om punten te scoren op de sociale ladder?' Een natuurlijke vorm van gedrag, maar om je aandacht naar binnen te kunnen richten, en dus aan die selfcare te kunnen voldoen, moet je die strategische zelf soms even uitzetten."

Sterker nog: te veel en vaak bezig zijn met die strategische zelf, komt je na verloop van tijd niet ten goede. "Onderzoek naar mindfulness wijst bijvoorbeeld uit dat je aandacht naar binnen richten, goed is voor je gezondheid en het vinden van rust. Als je altijd maar strategisch naar buiten gericht bent, ben je bezig met een soort krampachtig en eindeloos project. Het moment dat íedereen ineens zegt dat ze van je houden, dat komt nooit. Het is een bodemloze put. Je denkt: 'Als ik die promotie op werk maak, dan ben ik tevreden.' Maar daarna volgt altijd weer een nieuwe stap."

Altijd weten wat er speelt

Dat we constant met onze buitenwereld bezig zijn, is helemaal niet zo gek, volgens Mulder. "Aan alle kanten wordt onze aandacht getrokken. De reclamewereld wordt elk jaar actiever en door social media willen we altijd weten wat overal speelt. Wereldwijde gezondheidsklachten nemen hierdoor toe: obesitas, alcoholgebruik, burn-out en depressie zijn vaak gevolgen van het te hoog leggen van de lat door de maatschappij en onszelf."

"Het gevaar dat ontstaat wanneer je geen rustmomenten inbouwt, is dat je last krijgt van 'compassion fatique': je raakt zo emotioneel en fysiek uitgeput, dat je moeite krijgt met het tonen van compassie naar anderen, omdat je medeleven en empathisch vermogen afnemen. Je wordt een soort ijsblokje voor mensen om je heen. Dingen die je normaal leuk vindt om te doen, kosten ineens veel energie. Dit wil je natuurlijk zien te voorkomen."

Hoe het komt dat we - ondanks dat we het belang ervan inzien - het toch zo moeilijk vinden om meer me-time in te plannen? "Wij mensen hebben van nature de drang om energie te behouden. Dat we dagelijks zo druk zijn, is een gedragspatroon dat zit vastgeroest – en het daarin aanbrengen van wijzigingen kost energie, ongeacht hoe druk dat patroon dan ook is. Dit wordt ook wel 'inertia' genoemd: psychologische stilstand", zegt Mulder.

"Inertia is de neiging om de status quo te handhaven, tenzij we worden gedwongen om in te grijpen. We vinden het nemen van tijd voor onszelf belangrijk en willen er iets voor doen, maar het komt er niet van omdat we toch telkens een ander smoesje verzinnen om eronder uit te komen. Hierdoor blijf je in je oude patroon en kom je in een neerwaartse spiraal, waar je vervolgens lastig uit komt."

Positieve invloed op gezondheid

Aandacht aan jezelf besteden is dus belangrijk om niet in een negatief gedragspatroon terecht te komen. Ook heeft het positieve invloed op je algehele gezondheid. Mulder: "Je kunt makkelijker met stress omgaan en hebt meer capaciteit om weloverwogen keuzes te maken. Daarnaast heeft stress negatieve invloed op het functioneren van je lichaam – en verlicht je met de juiste selfcare de mate van stress. Veel mentale ziektes die nu leven, zijn stressgerelateerd."

Maar hoe besteed je dan meer aandacht aan jezelf? Mulder: "Daar is niet één makkelijke oplossing voor. Dit komt door de aanwezigheid van de 'present bias', wat inhoudt dat we alleen willen veranderen zodra de baten op korte termijn zichtbaarder zijn dan de kosten. Is dat niet het geval, dan blijven we doen wat we altijd al deden."

Ook Vonk vindt het belangrijk dat we onze aandacht geregeld naar binnen richten, maar wil daarbij benadrukken dat je daarbij niet moet overdrijven, want dan verval je in navelstaren en zwelgen. "Als dat pakken van me-time ontaardt in tobben, is dat ook niet goed. Ben je iemand die snel piekert over jezelf, kan het soms beter zijn je aandacht juist op anderen te richten."

Piekeren of zelfreflectie?

Vonk schreef over dit thema het boek Je bent wat je doet. Volgens haar zijn er twee manieren om over jezelf na te denken: piekeren en zelfreflectie. "Piekeren is ook 'me-time', maar heeft vaak negatieve gevolgen. Daarom vind ik het belangrijk te benoemen dat selfcare niet alleen gaat om het besteden van aandacht aan jezelf, maar dat je je ook beter kunt voelen door met anderen bezig te gaan."

"Blijf niet te veel in je hoofd zitten. Ga ook eens wat doen. En vooral als je veel piekert, dan kan het beter zijn om jezelf juist even te vergeten en je aandacht op anderen te richten. Maak anderen blij, daar word je zelf ook gelukkig van. En zoek, om de aandacht naar binnen te richten, iets dat bij je past. Je kunt bijvoorbeeld naar buiten gaan en een wandeling maken, waarbij je de omgeving observeert en alles wat je ziet, bewust registreert. Dat kan ook al heel rustgevend werken. Je hoeft echt niet per se op een kussentje te zitten mediteren als dat je niet je ding is", aldus Vonk. 

Tips: doe-het-zelf-tijd-voor-jezelf

Goed voor jezelf zorgen begint met het vinden van de juiste balans, zegt Roos Vonk. "Bouw vaste momenten in en maak ze onderdeel van een routine, dan is de kans kleiner dat dit verwatert."

Met onderstaande tips kun je direct aan de slag. Het zijn adviezen die niet te veel ruimte van je dag in beslag nemen, maar daarentegen hebben ze grote gezondheidsvoordelen. De positieve effecten houden een dag en - als je het goed doet - zelfs langer aan. Je hoeft heus niet alles te doen: wat niet bij je past laat je gewoon achterwege. 

• Dankbaarheid | 5 minuten 
  Probeer je dankbaarheid te oefenen, door elke ochtend bij het wakker worden drie dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Hierdoor stel je je open voor positieve energie: je voelt je sterker als je dankbaar bent. Oefen je dit dagelijks, dan trek je vanzelf nieuwe en positieve belevenissen naar je toe. Daarnaast zal je merken dat je meer waarde gaat hechten aan kleine dingen, die je voorheen niet zag.
• Lauw water met citroen | 2 minuten
  Vers citroensap in (lauw)warm water helpt je spijsvertering 's ochtends op gang komen. Citroen ontgift je lever en stimuleert de productie van gal. Hierdoor krijg je spijsvertering een boost, waardoor je darmen beter hun werk kunnen doen en je minder kans hebt op een opgezette buik. Voor een optimale en ontgiftende werking drink je dit iedere ochtend op een nuchtere maag.
• Springen | 5 minuten
  Springen: het maakt je blij en helpt je lymfesysteem te stimuleren. Slechts een paar minuten springen boost je lymfesysteem al gigantisch. Je kunt dit doen doen op een trampoline, of met een springtouw. Lang geen touwtje gesprongen? Kijk op Youtube voor tips & tricks.
• Koud douchen | 1-5 minuten
  Er zijn veel wetenschappelijke onderzoeken gepubliceerd waaruit blijkt dat koud douchen veel gezondheidsvoordelen heeft. Sluit een warme douche eens af met een koude douche, of, als je diehard bent, douche een tijdje iedere ochtend een hele minuut koud. Net als bij touwtje springen verbetert koud douchen je lymfesysteem. Hierdoor kan je lichaam afvalstoffen makkelijker afvoeren. Daarnaast geeft koud douchen je een gigantische boost, zowel fysiek als mentaal. Je endorfineniveau in je bloed wordt verhoogd en je krijgt een adrenalinerush, waardoor je het gevoel hebt dat je het leven beter aankunt en dat je klaar bent voor de dag. 
• Zonnegroet | 5-10 minuten
  Vind je het lastig om yoga te doen, omdat je niet goed weet waar je moet beginnen? Probeer dan eens de zonnegroet. Dit is een simpele, volledige yogaserie, die je in korte tijd zelf kunt uitvoeren. Oorspronkelijk is de zonnegroet een ochtendritueel, maar je kunt 'm op elk moment van de dag doen. Op internet vind je talloze video's die je laten zien hoe het moet. De zonnegroet opent je borst, rekt de achterkant van je benen en versoepelt je enkels. Deze oefening bevordert je bloedsomloop en kalmeert je zenuwstelsel. Ook masseert het je organen en verbetert het je balans, uithoudingsvermogen en immuunsysteem. Waar wacht je nog op?

Bovenstaande tips zijn afkomstig uit de 'me-time' cursus van yogaschool Bindi.