Intermittent fasting: wondermiddel of niet?

Intermittent fasting wordt ook wel periodiek, afwisselend of onderbroken vasten genoemd. Het idee achter deze methode is dat je dus een tijdje niks eet. Je lichaam schakelt, als je lang genoeg vast, over van een koolhydraatverbranding naar vetverbranding. Ook breng je het aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt omlaag, omdat je gedurende de hele dag minder eet. Dit zou er uiteindelijk voor kunnen zorgen dat je afvalt. 

Volgens diëtist Eveline van de Waterlaat wordt intermittent fasting voornamelijk ingezet bij afvallen, maar er zijn ook andere situaties waarbij de methode wordt toegepast. “Zo denken sommigen dat ze er langer door leven en zou het zelfs bevorderlijk zijn voor de gezondheid van reumapatiënten, al is dit laatste (nog) niet wetenschappelijk onderbouwd. Over het algemeen is deze manier van eten vaak van korte duur. Veel mensen doen een kuur van 6-8 weken. In het begin ben je lekker bezig en zie je al gauw resultaat, maar op den duur is de nieuwigheid eraf en val je gemakkelijk terug in je oude eetpatroon.”

“Ik heb het zelf ook geprobeerd en word er enorm chagrijnig van. Echt hangry. Als ik niet op tijd eet, is mijn concentratie snel op en mijn irritatiegrens snel bereikt. Dat is voor niemand leuk. Sowieso raad ik het af voor mensen met bepaalde medicatie, hartfalen of hartritmestoornissen, zwangere vrouwen of mensen die intensief sporten kunnen ook beter op zoek gaan naar een ander dieet als ze willen afvallen. Mochten ze het toch willen doen, overleg dan eerst met de huisarts.”

Gewicht verliezen met intermittent fasting

“Je kunt zeker gewicht verliezen met behulp van intermittent fasting. Het is daarbij wel van belang dat je het op de juiste manier inzet. In de praktijk merk ik vaak dat mensen er hele hoge verwachtingen bij hebben, waardoor ze vervolgens teleurgesteld worden als blijkt dat ze niet voldoende resultaat behalen. Het is niet één of ander wondermiddel, hoewel de media het soms wel op die manier aanprijst. Intermittent fasting kán helpen met afvallen, maar het moet bij je passen. Ook is je progressie volledig afhankelijk van welke vorm je gebruikt en wat je eet tijdens de eetperiodes.” 

Het dieet van intermittent fasting bestaat in principe uit een bepaalde periode eten en een bepaalde periode vasten. Toch adviseert Van de Waterlaat om ook goed te kijken naar de voedingskeuzes die je maakt tijdens de eetperiodes, om zo alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen en een optimaal resultaat te behalen. 

Kies een vorm die het best aanvoelt voor jouw biologische klok. Uit onderzoek is gebleken dat we gemiddeld 15 uur lang over een dag verspreid eten. We beginnen ‘s ochtends al vroeg en eten tot laat in de avond door. Sommige onderzoekers zijn van mening dat je al resultaat kunt behalen als je de tijd die je normaal gesproken eet, verkort van 15 uur naar 10 of 8 uur.

Laat op de avond eten 

Vooral laat op de avond nog eten verwart je biologische klok. Je ervaart dan een soort eigen metabolische jetlag. Mensen met een verstoord bioritme zijn daarom vaak dikker en ongezonder. Daarnaast zijn de dingen die we ‘s avonds eten vaak ongezond. Snacks als chips, nootjes of crackers met zoet beleg zitten boordevol calorieën en koolhydraten. 

‘s Avonds zijn we eigenlijk ingesteld om te herstellen en te rusten. De biologische klok in je hoofd, de hypothalamus, stuurt al je organen aan. Deze organen hebben elk een eigen klokje. Als je gaat rusten en herstellen, staan een aantal van die klokjes in de ruststand. Ga je tijdens die ruststand eten, maakt dat bepaalde hormonen zoals cortisol en insuline aan. Dit zorgt ervoor dat die klokjes verward raken en daardoor zul je ook meer moeite hebben om in slaap te vallen.

Vormen van intermittent fasting

Periodiek vasten

Ook wel de 5-2 variant, waarbij je 1 of 2 dagen vast en daarnaast 5 of 6 dagen ‘gewoon’ eet. Tijdens vastdagen eet je ongeveer 25% van je energiebehoefte. Dat komt overeen met ongeveer 500 tot 600 calorieën op een dag. Dat is een volwaardige maaltijd. Periodiek vasten is één van de moeilijkere varianten om vol te houden. Er zijn mensen die erbij zweren, maar in de praktijk blijkt het lastig vol te houden, want het is mentaal erg zwaar. Op vastdagen is het ook vrijwel onmogelijk om te sporten, omdat je zo weinig calorieën binnen krijgt. 

Het voordeel van vasten is dat je overgaat van een koolhydraatverbranding op een vetverbranding. Als je lang genoeg geen koolhydraten eet, kom je in ketose. Dan zit je voornamelijk op de vetverbranding. Je lichaam maakt dan ketonen aan: stofjes waardoor je eetlust wordt onderdrukt. Eenmaal in ketose heb je minder honger en daardoor is het vasten ook makkelijker vol te houden. Het hekelpunt hierbij is dat je lichaam de switch naar ketose vaak pas maakt na 12-36 uur en voorafgaand heb je eerst ontzettend veel honger.

Mensen met overgewicht of diabetes hebben een grotere koolhydraatvoorraad, waardoor het langer duurt voor ze de switch maken naar ketose. Het kan daardoor zijn dat de 1 of 2 dagen vasten dan al voorbij zijn en je daar dus nooit in komt. Dan heb je 1 of 2 hele zware dagen. 

Time restricted fasting 

16 uur vasten en 8 uur eten is een verhouding die hierbij veel wordt gebruikt. Bij time restricted fasting wordt geadviseerd om de duur van het vasten langzaam op te bouwen. Begin bijvoorbeeld iedere dag wat later met eten. Er zijn aanwijzingen dat je het ontbijt het beste voor 09:30 kunt eten. Vanaf dat moment mag je dan 8 uur eten, wat betekent dat je je laatste eetmoment voor 17:30 hebt. Ook is gebleken dat je bijvoorbeeld 10 uur lang kunt eten en minder lang vasten: dat is makkelijker vol te houden en geeft ook al resultaat. 

In de tijd dat je mag eten is het natuurlijk niet de bedoeling dat je helemaal los gaat op snacks en andere lekkernijen. Dat kun je doen, maar verwacht dan niet dat je afvalt. Zorg dat je goede richtlijnen hebt voor wat je eet, want anders gaat het resultaat tegenvallen.

De moeilijkheidsgraad hangt af van wat je normaal gesproken gewend bent op een dag te eten. Eten is een gewoonte. Als jij een langere periode elke dag een snack neemt na 20:00 uur, gaat jouw lichaam zich daarop instellen. Als je die snack een tijdje niet neemt, zal je lichaam zich daar ook op aanpassen.

Alternate day fasting

Hierbij vast je om de dag. Wat je normaal gesproken doet bij de ‘5-2 variant’, doe je nu om de dag. Dit wordt voornamelijk gebruikt door mensen die snel en veel willen afvallen. “Ik ken persoonlijk niemand die het doet, want het is vrij pittig. Je kunt ervoor kiezen om op vastdagen niks te eten, maar de meeste mensen kiezen voor het eten van zo’n 500 tot 600 calorieën op een dag. Dan is het beter en langer vol te houden”, vertelt Van de Waterlaat. 

Fasting mimic(king) diet

Bij dit dieet vast je 5 dagen achter elkaar. Dit heeft voor- en nadelen. Het voordeel is, dat je gegarandeerd in ketose raakt na een paar dagen. Bij de één is dit na 12 uur al, bij de ander duurt dit 36 uur of zelfs langer. Vooral bij mensen met overgewicht en diabetes kan het lang duren voordat ze in ketose raken. Maar als je daar eenmaal in zit, heb je veel minder honger en is het makkelijker vol te houden. 

De meest ideale variant zou volgens Van de Waterlaat de 16 uur vasten, 8 uur eten zijn. Hier heb je weliswaar niet de ketose, maar omdat de variant waarschijnlijk het dichtst bij je huidige voedingspatroon komt, is deze het makkelijkst in te passen. “Ik ben voorstander van intermittent fasting, maar alleen als dit onder goede begeleiding wordt gedaan - en als het bij jou past”, zegt Van de Waterlaat. Daarnaast vindt ze het lastig om te zeggen of het daadwerkelijk een effectieve manier van eten is. “Het is moeilijk om iets concreets te zeggen over de resultaten van intermittent fasting, omdat er zo veel verschillende varianten zijn en iedereen het op zijn eigen manier doet.”  

Bronnen: HappyHealthy | Fit.nl

Bekijk ook:

• 4 ontbijtjes die minder gezond zijn dan je denkt
• Afvallen en alcohol drinken: gaat dat samen?
• Tip van de dag: ‘Het is ook goed om soms even niks te eten’

Paula Vaarkamp / Healthy Fest