Waarom je niet blind moet vertrouwen op de slaapscore van je smartwatch

Slimme accessoires zoals een smartwatch worden populairder. De mensen die zo'n slim horloge dragen tijdens het slapen, herkennen het vast: soms is je slaapscore 87 terwijl je voor je gevoel niet lekker hebt geslapen. Soms heb je voor je gevoel juist een goede nacht achter de rug, maar blijft de slaapscore steken op 65. Je bent niet de enige die dan teleurgesteld is. 

Zorgen

Manu Sastry is longarts en slaapspecialist en werkt bij het Nederlands Slaap Instituut (NSI). Daar spreekt hij wekelijks patiënten die door hun slaapscore, gemeten door de smartwatch, denken dat er iets mis is met hun slaap. Regelmatig is dat niet het geval. Ook bij de neurologen van het Slaapcentrum van Franciscus kloppen mensen onterecht aan. "Wearables, zoals horloges, zorgen nog voor veel onnodige verwijzingen. Ze registreren bepaalde stoornissen die er niet zijn, zoals te weinig diepe slaap", deelt een woordvoerder. 

Sebastiaan Overeem, slaapspecialist bij het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe, merkt hetzelfde. "De slaapscore geeft een indicatie van hoe je hebt geslapen, al weten we niet eens hoe de verschillende horloges de score berekenen. Lang niet iedereen weet dat het slechts een aanwijzing is. Daardoor kan de slaapscore tot zorgen leiden en die onrust kan voor een minder goede nachtrust zorgen." 

Slaapfasen

Na een nachtje slapen presenteert een sporthorloge meerdere gegevens: de duur van je slaap, maar ook de slaapfases en momenten waarop je wakker was. De slaapfases zijn diepe slaap, remslaap (daarin droom je) en lichte slaap.

Op onderstaande foto zie je de slaapfasen zoals een smartwatch die kan weergeven, als voorbeeld. Lichtblauw is lichte slaap, donkerblauw diepe slaap, lichtroze is wakker en donkerroze remslaap: 

Sastry: "Er zijn mensen obsessief bezig met hun slaap. Dat noemen we orthosomnie. Die mensen hebben verwachtingen van de ideale slaap, zoals dat je aan één stuk door diep moet slapen. Dat is helemaal niet zo. Je diepe slaap is gemiddeld zo'n 20 procent van de totale nacht en elke keer dat je draait, word je wakker. Dat herinner je je alleen niet meer. Pas als je de volgende ochtend nog weet dat je wakker bent geworden, ben je twee minuten of langer wakker geweest."

Overeem weet wat ervoor nodig is om in een slaapcentrum nauwkeurig slaap bij te houden: "Om slaapfases écht te meten, moet je hersenactiviteit bijhouden. Wij doen elektroden op iemands hoofd zodat we heel nauwkeurig kunnen zien wanneer iemand wakker is, en slaapt", legt Overeem uit. Daarnaast meet het team oogbewegingen en spierspanning. In bijvoorbeeld de remslaap bewegen de ogen veel, maar neemt de spierspanning af. "Anders zou je je dromen uitvoeren." 

'Fancy grafiek'

Je begrijpt het al: een horloge om je pols kan niet je hersenactiviteit, oogbewegingen en spierspanning meten. Het accessoire kijkt vooral naar hartslag. "Ik heb een hele dikke computer waar ik slaapgrafieken uit kan toveren op basis van hartritme, maar daarvoor is veel analyse en rekenkracht nodig. Een klein horloge heeft dat niet, en is dus minder betrouwbaar. Maar het horloge geeft je de volgende ochtend wél een 'fancy' grafiek die veel mensen niet op waarde kunnen schatten", zegt Overeem.

'Score kan voor placebo-effect zorgen'

Robyn Luiten is onderzoeker bij gedragsbureau Duwtje en legt uit dat als je niet goed hebt geslapen, maar je wel een hoge slaapscore krijgt, je je daadwerkelijk beter kan voelen. "Dat is een placebo-effect. Het is niet alleen een geruststelling, maar het heeft ook echt effect op hoe fit je die dag bent." Het omgekeerde is ook waar: als je goed slaapt, maar de slaapscore is slecht, voel je je die dag minder energiek. 

Weten dat je naar je gevoel moet luisteren in plaats van naar het horloge, is volgens Luiten ingewikkelder dan het klinkt. "Zo'n grafiek heeft veel invloed op je", zegt ze. "Mensen willen graag controle hebben en begrijpen hoe het eigen lichaam werkt. Daar is zo’n slaapscore een mooi voorbeeld van. Slaap is iets wat je niet bewust meekrijgt omdat je slaapt, maar door zo’n score heb je houvast. De grafiek helpt daarbij." 

Overeem en Sastry stellen dat de smartwatches steeds slimmer worden en de techniek om de slaapscore te berekenen, wordt doorontwikkeld. Wie daarbij denkt dat een duurder horloge nauwkeuriger is, heeft het mis. Volgens de deskundigen betekent duurder niet per se beter. 

Alcohol of slaapapneu 

Hoewel de slaapanalyse door een horloge geen nauwkeurig onderzoek is, kan het sommige mensen wel helpen om hun gedrag aan te passen voor een betere slaap. Je smartwatch kan bijvoorbeeld terecht doorhebben dat je minder goed slaapt nadat je een avond hebt gedronken. "Het horloge kan verstoorde slaap herkennen", zegt Sastry. Overeem: "Vaak slaap je na het drinken lichter, word je vaker wakker en beweeg je meer. Dat merkt je horloge op omdat je hartritme dan omhooggaat." 

"Als iemand door een slechte slaapscore minder gaat drinken, is dat natuurlijk goed", gaat hij door. "Maar het is niet de bedoeling dat een slaapscore leidt tot onnodige zorgen. En aan de andere kant: het zou ook kunnen dat een horloge iets kwalijks niet opmerkt. Als je klachten hebt die bij slaapapneu kunnen passen (daarbij stopt je adem vaak terwijl je slaapt., red.) maar je horloge pikt dat niet op, dan doe je er misschien onterecht niets mee. Dat is niet zonder risico."  

Cafeïne kan effect hebben op je nachtrust. Hoe snel jouw lichaam cafeïne afbreekt hangt af van je genen, zo leggen we uit in deze video: