Al bij 5000 stappen lager risico op vroegtijdig overlijden: 'We lijden aan bewegingsarmoede'

Onder andere The Guardian, de BBC en CNN schrijven over de studie, die werd uitgevoerd door wetenschappers van de Amerikaanse Johns Hopkins University in Baltimore en de Medical University in Lodz, Polen. Zij putten hun data uit 17 eerdere onderzoeken, waarin de bijna 227.000 proefpersonen gedurende zeven jaar waren gevolgd.

Vanaf 2337 stappen per dag zou het risico om vroegtijdig te sterven aan hart- en vaatziekten kleiner worden. Vanaf 4000 stappen zou ook het risico op voortijdig sterven door ook andere oorzaken afnemen. Elke 1000 stappen per dag erbij, zou dat risico met nog eens 15 procent verder verlagen.

Elke stap telt

Hoogleraar Erik Scherder, ook de man achter de wandelapp Ommetje, is niet verrast door de resultaten: "Bij 2000 stappen per dag treden er al gezondheidsvoordelen op die ertoe doen, dat is al langer bekend. Bij 4000 of 5000 boek je grotere winsten voor je gezondheid. En ook het getal 10.000, dat al lang genoemd wordt door wetenschappers, moeten we zeker niet uitvlakken. Dat is een mooi getal waarbij de voordelen nóg groter zijn."

Hij wil maar zeggen: 5000 stappen is niet het gouden getal dat alle problemen oplost. "Elke stap telt", zegt hij nadrukkelijk. "Zelfs een paar stappen doen al iets voor je. Je verlaagt daarmee niet meteen het risico op vroegtijdig overlijden, maar je doorbreekt er wel de inactiviteit mee, en dat is al goed. Maar inderdaad: meer is beter."

Maria Hopman, hoogleraar Integratieve Fysiologie aan het Radboudumc in Nijmegen, zegt over het aantal stappen: "Meer is beter, maar belangrijker: kies wat bij je past. We hoeven niet allemaal marathonlopers te worden."

Wat fit zijn precies is, is volgens haar voor meerdere uitleg vatbaar. "Het hangt ook samen met genetische factoren, je eetpatroon, je werkomstandigheden. Het is meer dan een half uurtje bewegen, het is de hele invulling van je dag."

Hart, vaten, diabetes en overgewicht

Scherder hamert erop dat iedereen elk half uur het zitten zou moeten onderbreken. "Dat zet de stofwisseling aan het werk, en dat is gezond voor je lichaam. Sta elk half uur voor zeker drie minuten op en beweeg dan wat. Loop even naar de kraan. Dit maakt je gevoeliger voor de effecten van insuline, en het geeft een goed effect voor de bloedvaten, waardoor je het risico verkleint dat je last krijgt van hart- en vaatziekten, diabetes type 2, ook bekend als ouderdomssuiker, en obesitas."

Hij zegt dat deze ziektes niet gegarandeerd voorkomen worden, maar dat het risico erop afneemt: "Dat verschil zorgt weleens voor misverstanden, want iedereen kent wel iemand die gezond leeft en toch zo'n ziekte krijgt. Maar het gaat om de hele maatschappij, de grote nummers. En dan zie je heel duidelijk dat mensen met een inactieve levensstijl vaker lijden aan hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas - en dat ze daar vaker vroegtijdig door overlijden."

Scherder brengt even de covidpandemie in herinnering: "Ook toen waren mensen met een minder gezonde leefstijl kwetsbaarder voor de risico's."

Ook hier is Maria Hopman het over eens: "Vooral het zitten is slecht. Bewegen in je hele dag brengen is het beste, dus náást die minimaal 4000 stappen per dag. Mensen zijn evolutionair gezien gemaakt om meer te bewegen dan we tegenwoordig doen in de geïndustrialiseerde, westerse samenleving. Mensen die traditioneler leven doen dat anders. De Amish zetten bijvoorbeeld 17.000 stappen per dag."

Haal de kinderen uit hun stoeltjes

Hoogleraar Scherder is ook lid van de Nederlandse Sportraad, en zegt er vanuit die functie 'bij de betrokken ministeries' geregeld op aan te dringen het zitten in klaslokalen op gezette tijden te onderbreken. "Maar dat krijgen we er vooralsnog niet door. Jammer, want kinderen die elk half uur bewegen, leren beter. Dat zou niet overbodig zijn, als je kijkt naar het niveau waarop kinderen tegenwoordig kunnen lezen en schrijven. Dus haal ze even uit hun stoeltjes. Op de Vrije Universiteit onderbreek ik mijn eigen colleges ook elk half uur. Dan doen we met z'n allen een squat. Een vrolijke boel en het werkt heel goed."

Daarnaast adviseert Scherder om dagelijks een langere tijd - vanaf zo'n 30 minuten maar liever een stuk langer - zonder onderbreking te bewegen. Dit heeft volgens hem niet alleen gunstige effecten op de lichamelijke gezondheid, maar ook op de geestelijke. "De neurotransmitters die prikkels van geluk geven in je hersenen, dus stofjes zoals dopamine en serotonine, hebben een poosje nodig om hun effect te verspreiden, om het zo te zeggen. Dus een langere wandeling is heel goed om gevoelens van somberte en depressie te bestrijden."

Onderbreek het zitten zo vaak je kunt

Overigens zegt Scherder: geen geslenter. "Je moet wel een beetje doorlopen. Brisk walking, zeg ik weleens."

Wie toch verder wil, richting 10.000 stappen of daarboven, is nog steeds gezond bezig, vindt Scherder, al kalft het effect daarboven wel iets af volgens hem. "Maar dat is het mooie, er is niet één getal of formule voor. Onderbreek het zitten zo vaak als je kunt, en probeer de tijd van zonder onderbreking te bewegen op te rekken. 5000 stappen is al heel mooi, meer is nog beter."

Tijd voor een wedervraag, vindt de hoogleraar. Hij leidt die vraag in met de opmerking: "We lijden aan bewegingsarmoede. Dat is de huidige pandemie." Een niet al te gunstig antwoord ligt dus voor de hand...

5,2 miljoen doden door zitten

"De officiële Nederlandse bewegingsnorm ligt op 150 minuten per week", begint hij. "Hoeveel procent van de bevolking is in de afgelopen 20 jaar meer aan die norm gaan voldoen?"

Het antwoord: nul procent. "Ontzettend triest", vindt hij. "De helft van de Nederlandse bevolking haalt die norm niet, en daar zit dus ook geen verbetering in, ondanks alle initiatieven met buurtcoaches en weet ik niet wat. Dat is een ernstig probleem, want al die mensen zijn kwetsbaarder voor zulke ziektes. Overigens, wereldwijd overlijden er jaarlijks 5,2 miljoen mensen aan ziektes die gerelateerd zijn aan zitten."