Goed nieuws: wandelen is beter dan een intensieve work-out
Je hoeft je echt niet iedere dag in het zweet te werken om gezond te blijven. Een stukje wandelen brengt al een hoop gezondheidsvoordelen met zich mee – en doe je dit op de juiste manier, dan is dit zelfs nog beter dan een intensieve work-out! Dus hup, wandelschoenen aan en gáán!
Wandelen. Wat zijn daar de voordelen van? En hoe werkt het precies? Een dagelijkse wandeling is belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid, legt neuropsycholoog Erik Scherder uit. "Bij matig intensieve beweging zul je meer productiviteit en creativiteit ervaren. Je hart gaat beter werken en pompt je bloed via de carotis (de halsslagader) naar je hersenen. Dit zorgt dat je hersenen beter doorbloed raken en dat wil je."
Beter werkend hart en hoofd
In je hersenen bevindt zich 'grijze stof', ook wel de grijze gebieden in je hersenen. Daarnaast bevatten je hersenen ook witte stof: dit zijn de verbindingen. Deze zijn belangrijk voor met name signaaloverdracht tussen de grijze gebieden en die verbindingen hebben veel bloed nodig. "Ga je veel bewegen, werkt je hart beter en dit zorgt ervoor dat die verbindingen beter functioneren", legt Scherder uit.
Betere bloedsomloop
Niet alleen je hersenen, maar je hele lichaam is gebaat bij een betere bloedsomloop. Een goede bloedsomloop zorgt namelijk voor een sterker afweersysteem. Je lichaam bevat verschillende cellen. Een van die cellen zijn de 'NK-cellen': Natural Killers. Deze killen alles wat je lichaam binnendringt aan virussen. "Hoe meer je beweegt, hoe actiever deze NK-cellen worden en hoe beter je afweersysteem functioneert."
Betere weerstand
Scherder benadrukt hierbij dat het gaat om matig intensief bewegen, wil je de NK-cellen op de juiste manier aan het werk zetten. "Wanneer de manier van bewegen té intensief wordt, neemt de curve van de weerstand juist af." Opeens lange afstanden gaan hardlopen of heftige krachttraining doen die je voorheen nooit deed, raadt de neuropsycholoog dan ook ten zeerste af.
Volgens Scherder bestaat voldoende bewegen uit twee aspecten: enerzijds moet het oneindig lange zitten onderbroken worden, anderzijds is het belangrijk dat we de beweegnorm halen. Deze norm is dagelijks een halfuur bewegen om een actieve leefstijl te krijgen.
'Bewegen kan ook binnen. Ga staand tandenpoetsen, neem vaker de trap, sta elk uur op uit je luie stoel'
In de huidige periode is het misschien lastig om aan je dagelijkse hoeveelheid beweging te komen. Je lichamelijke activiteit neemt af, nu we niet meer naar werk of station fietsen of lopen. Het omgekeerde van wat we eigenlijk willen gebeurt nu: inactiviteit. Je wilt een verhoogde activiteit, die NK’s aan het werk zetten. Maar hoe?
Uit je luie stoel
"Bewegen kan ook binnen", zegt Scherder. "Maak een lijstje van je favoriete oefeningen en voer die elke dag een halfuur uit op een matje. Ga staand tandenpoetsen, sta tijdens je werkdag eens ieder uur op uit die luie stoel en neem wat vaker de trap, ook al heb je die niet nodig. Ben je het binnen zat? Maak dan buiten een wandeling indien mogelijk en let daarbij op de intensiteit: langzaam sjokken is niet matig intensief bewegen. De hartslag moet wel iets stijgen."
Bewegen hoeft echt niet moeilijk te zijn. Ga wat vaker stofzuigen, ruim de zolder of garage op in rap tempo of neem je tuin eens goed onder handen. Klussen en tuinieren is intensiever dan je denkt! Ook zijn er steeds meer sportscholen en trainers die tegenwoordig online cursussen of work-outs aanbieden die eenvoudig thuis te volgen zijn. Op internet zijn deze gemakkelijk te vinden in verschillende niveaus en met verschillende tijdsduur. Ja, ook van slechts tien minuten. Dus geen excuusjes meer.
Houd het leuk
Of je nu drie keer per week heel intensief beweegt of dat je elke dag een halfuurtje pakt, maakt volgens Scherder weinig uit. Sterker nog: té intensief bewegen is zoals hierboven benoemd zelfs schadelijk voor je immuunsysteem. "Het allerbeste is om een activiteit te vinden die je leuk vindt en die je eenvoudig in je huidige dagbesteding kunt inbouwen. Zo voelt het niet als 'extra' of 'ik moet' en kun je het gemakkelijk volhouden", voegt Scherder nog toe.
Met deze 5 apps wordt wandelen nóg leuker
- Ommetje
Ontwikkeld met neuropsycholoog Erik Scherder. Start een wandelcompetitie met vrienden of familie, of nog gekker: tegen de rest van Nederland. Samen wandelen op een vrijblijvende manier, zonder dat je op dezelfde locatie bent. Daarnaast vertelt Scherder je na iedere wandeling een interessant hersenfeitje, dus nog leerzaam ook! - FigureRunning
Figuren lopen met een app. Teken een route op de kaart in een bepaalde vorm en ren of loop deze. Leuk en uitdagend! - De meeste telefoons hebben er zelf eentje ingebouwd: een stappenteller. Hiermee houd je het aantal stappen bij dat je zet op een dag. Interessant om een vast aantal stappen met jezelf af te spreken dat je wilt halen. Zo weet je altijd of je nog extra moet bewegen. Heb je geen stappenteller? Probeer dan eens Pedometer. Hierin kun je ook badges verdienen, wat motiveert om extra stappen te zetten.
- WandelZapp
Een wandel-app die ruim 1000 wandelingen verspreid over heel Nederland aanbiedt. De afstand van deze wandelingen varieert van 4 tot 26 kilometer en de eerste wandeling is gratis. Wil je daarna onbeperkt wandelen met de app, betaal je 12,99 per jaar. - Strava
Hiermee track je eenvoudig al je wandelingen en kun je ook zien hoe lang je precies over een wandeling doet, hoe snel je loopt en hoe actief je vrienden zijn. Een gebruiksvriendelijke app waarin je gemakkelijk routes uitstippelt. Je kunt in de app iedere soort sportactiviteit vastleggen, dus waar wacht je nog op?